?【白俄消防员】5个最有效的手臂训练方式！（哑铃 | 宅家训练）

哑铃-小臂训练

结构：图示+简单的动作描述+传送门

1：

坐姿。小臂放在大腿上，手腕位于膝盖上，掌心朝上。使手放松时自然下垂。用手指钩住哑铃。

手腕上抬的同时逐渐握紧哑铃，并注意顶峰收缩。

视频推荐3*15，3组15次。

2：

握力训练

1*Max，1组最大次数

3：

一根棍子中间固定一根绳子，绳子另一头固定重物。通过扭转棍子，把重物提上来。

重物的作用时增加扭转棍子的阻力，本质上和拧毛巾类似。重点在“拧”（没有器具就自己找类似功能的代替，健身又健脑）

3*Max

4：

农夫行走，同样是练核心的极佳动作。

双手负重行走。

2*Max

5：

挂单杠。

不需要负重，可以先通过自重进行训练，再进阶到负重

2*Max

注意：

1. 量力而行，不要急着上重量。
2. 注意运动轨迹符合生理，比如第一个动作的手腕，不要为了使哑铃排成一条线而把手腕往外撇。
3. 顶峰收缩，肌肉收缩到自己的极限时要保持1-2秒。
4. 收缩1，舒展2. 以第一个动作为例，我们手腕上抬的时间为1秒，顶峰收缩1秒，手腕下放需要2秒。因为肌肉变大需要肌纤维断裂，而断裂发生在拉长肌肉的阶段。而我们也要锻炼爆发力，所以肌肉收缩要快.
5. 注意运动前的动态拉伸，比如活动开手腕。以及运动后的静态拉伸，有利于恢复。