凯格尔运动压根不需要搭配呼吸！

🌸如果你还在纠结，盆底肌收紧时是吸气还是呼气，做错了会不会没效果，看完这篇就明白啦！

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🌸为什么很多凯格尔教程会强调呼气收紧盆底肌，吸气放松盆底肌？

看过我之前科普的一定都清楚，产后修复第一步要学会并练习的是腹式呼吸而不是凯格尔。腹式呼吸吸气时腰腹部360度向外扩张，而不是主动鼓肚子。

膈肌位于腹腔上方，盆底肌位于腹腔和盆腔下方，当吸气使腹部这个“气球”变大时，膈肌会上抬同时搭配盆底肌放松。同理，呼气时🎈向内缩，盆底肌收紧。这就是腹式呼吸搭配盆底肌最自然的状态。

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🌸然而凯格尔并不需要搭配腹式呼吸！

在实际练习时，大家的注意力需要放在三个地方。

①控制盆底肌的收缩/保持/放松；

②保持腹式呼吸；

③将腹式呼吸和盆底肌的收缩放松正确的搭配。

那么问题来了，对于初学者，找到盆底肌发力的感觉和维持正确的腹式呼吸再固定搭配并非易事。且初学者腹式呼吸膈肌下移增大的腹压，往往并不能向下传导到盆底肌，吐气时也并未将🎈上方的膈肌四周的腰腹缩到最小。也就是说，这种联动在实际操作起来，除了增加难度并没有起到实际的效果。

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什么，你不是初学者？但还是在担心不搭配呼吸会降低效果？凯格尔是为了提高盆底肌的肌力，如果你采用胸式呼吸为主，呼气收紧吸气放松本来就没有任何意义。而你作为高手，既要学会呼气收紧吸气放松，也要学会与之相反的呼吸方式。

在日常生活中，我们提前收紧盆底肌，遇到打喷嚏咳嗽时能帮助缓解漏N，并减轻它们对盆底肌的损伤。那么请问，你在打喷嚏和咳嗽的前一秒是在吸气还是呼气？

产后不要在网上跟着视频瞎练，不正确的锻炼练了也白练，建议就在手机里安装个G动，通过自身情况匹配锻炼方案，跟着音频收缩盆底肌，坚持锻炼了一个月明显感觉盆底肌肌力增强了，产后便秘和漏尿的现象也在慢慢好转，而且非常方便无论是在家还是坐地铁都可以做，里面还有三甲医生为你解答孕产期的各种各样问题，交流社区里也有很多孕期和产后的妈妈分享锻炼心得，真的氛围很好。

🌸 在练习凯格尔时，只要不憋气就都是对的，并且你一定能做到！

电视剧里的渣男张无忌学太极时边学边忘，这种找到感觉后要忘掉感觉，才算真的化为己用。凯格尔只是一个强化盆底肌肌力的手段（且不是唯一的手段），我们练习的重心应该放在提高盆底肌的发力率，降低腹部和臀腿的代偿，而不应该在呼吸，更不要因为你看了一些对呼吸过分强调而自己做不到的凯格尔教程后产生自我怀疑。

收缩保持时容易憋气有两个解决办法：

①保持时发出声音，比如你念1-2-3-4-5。

②转移注意力，偷偷的呼吸。当你没有在意呼吸时反而是最自然的。

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🌸学会正确的凯格尔是提高盆底肌肌力，改善膨出脱垂的必经之路