何静寒 走路功(十六) 蹲下搬起重物来

舒适方便的现代化生活中，我们不是有太多的机会需要蹲下，或搬移重物，但也因为如此，我们的身体对这些动作并不熟悉，有时偶尔搬一个花盆，或甚至弯腰系一下鞋带，就把腰扭伤了，生活里真是处处危机呀！

「用进废退」是自然的法则，我们的身体机能也不离「物竞天择」。

很多现代人蹲不下去，或者蹲下去不能脚跟落地，都是因为生活里没有这个需要，「蹲踞」这个动作就被身体淘汰了，而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎缩了，但身体是一个整体，一个部位的僵硬萎缩将影响整体的顺畅平衡，如果能够预防，就不要任其发生。

【蹲下练习】

一、面对一个稳固之物，比方一棵树、楼梯栏杆或墙角门框。

二、采立正姿势，开始时两脚距离约与肩宽，尽量贴近面前稳固对象，双手在胸前高度扶握该物，身体正直，不要前倾或后仰。

三、胯（髋关节）向上吸，腿向上抽，如同【坐下】的练习凭空坐下，双手跟随下移。

四、保持荐椎中正稳定以及上身正直，重心后移，保持小腿始终与地面垂直，膝间宽度与双脚相同，膝盖方向与脚尖相同，上身的重量由胯支撑，不能推给膝关节。

五、尽量坐下到最低限度，如果感觉下背部或臀部太紧，动作暂停，深吸一口气，吐气时继续下蹲。

六、蹲到最低姿势时，检查上身与小腿是否正直？两膝宽度是否与双脚相同？膝盖方向是否与脚尖相同？保持正确姿势进行三五个深呼吸，继续放松感觉僵硬紧绷的部位。

【起身练习】

一、起身要领与坐姿起立相同，只是需要更大的力量抽腿吸胯。

二、感觉抽腿吸胯的力量把脊椎上推，继续维持并增加那个上拔的力量，身体随之缓缓站起，一路吸气，待站直后缓缓吐气，并仍然维持上拔的力量。

三、起身的过程中不可以前俯后仰，确定起身的动作是紧紧跟随着上拔的力量行进 ，如果气吸满了，就吐掉再吸，不要憋气 。

四、呼吸调整均匀后重复练习。

五、有腿部关节病变者，量力而为或痊愈后再练习。

【持物起身】

一、采取前述蹲姿，依照对象位置与形状，调整到最适当高度。

二、双手持抱该物（此时或许会改变蹲姿，倾身向前，无妨），将身体尽量靠近该物，或将该物尽量靠近身体，回复标准蹲姿。

三、固定脊椎关节、肩关节、肘关节、腕关节甚至手指位置，不使晃动，这是重要步骤，万勿忽略。

四、依照起身要领使该物随着身体起来，如果起身动作抬不起该物，即表示该勿超出您的负荷，应该马上放弃，找人帮防或使用工具，切勿勉强伤身。

蹲下起身的练习对身体健康以及形塑下半身的曲线帮助很大，但一定要注意膝关节位置，以免造成伤害。