产后恢复｜盆底肌修复练习，15分钟轻松完成!

盆底肌训练和其他部位肌肉训练一样需要循序渐进，所以分阶段进行能够让肌肉有一个适应的过程，事半功倍哦~

初级（具体训练教程都在图片里哦）

凯格尔训练

美国阿诺 凯格尔一是1984年公布的简体运动方式。针对孕产妇准备生产，产后盆底肌问题的运动。这个运动强度很小，月子里都可以做，做完身体没有什么负担，初学者做凯格尔运动可能感觉比较困难，如果找不到收缩的感觉，可以借助这类凯格尔锻炼的手机应用进行锻炼，比如“G动”这种，比较适合初学者，熟练后自己坚持做kegel就可以。

跪立坐下

这个运动的强度其实也很小，月子里面做也问题不大，不过考虑到麻麻产后多会卧床休息，所以建议出了月子再做哈。

臀桥

躺着做的，强度也不是很大，臀部抬到高点的时候记得要收紧盆底肌肉，停留1-2秒之后放下，开始的时候可以每天做3组，每组10个，每天30个；然后增加到每天组30个，每天3组，共90个，这样会要好一点。

单腿抬起

在单腿抬起的时候时候要感受要盆底肌发力，并且停留1-2秒，也可以3-5秒哈~其实这个做起来很easy的～

进阶

带球臀桥

这个运动在臀桥的基础上增加了一个球，所以强度稍微大一点，产后很长一段时间都可以做的，作为麻麻的日常训练也很不错。

定点抬腿

把这个运动作为进阶训练是因为需要腹直肌发力，有的麻麻腹直肌分离比较严重的情况下要先恢复腹直肌哦~双腿停留的位置分别是30,60和90度哈，注意腿要绷直。

️Tips：很多教程都提到感受盆底肌发力发力发力，到底怎么发力？其实憋尿的动作，那块肌肉就是盆地肌肉咯~

当然，盆底肌恢复有很多方式，电疗法，手术这些都可以！