马凤主任：周末越睡越困，到底是怎么了？

　　

　　马凤个人简介：

　　太原科大门诊主任，原辽宁省精神卫生中心科主任，曾进修于中国医科大学心理科主任，从事精神科临床诊疗工作近30年，具有扎实的精神科理论功底及丰富的临床经验，对精神科临床常见病及多发病能精准诊断和治疗。多年来潜心研究，博采众芳，积淀了丰富的临床经验和行之有效的治疗方法。擅长运用传统中医诊疗技术与现代医学、心理学相结合治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、精神分裂症及其他疑难精神疾病，疗效显著。获省级课题一项、市级科学技术进步奖三等奖一项，在国内国际核心期刊上发表学术论文10余篇。迄今为止，通过科学检查规范治疗已使众多患者恢复精神健康并顺利回归正常生活。

　　擅长领域：

　　擅长各类精神心理疾病如失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、精神分裂症等疾病的治疗，对反复发作、久治不愈、病因不明、长期服药、复杂疑难性患者都有自己独特的研究和治疗方法。

　　“周末了，终于可以睡懒觉了”这是很多上班族对于假期最多的发声。但是很多人都有过这样的经历，周末趁着在家想多睡点补补觉，却发现越睡越困。

　　明明睡眠时间够了，可醒来还是觉得倦怠乏力，打不起精神。这问题到底出在哪里呢?

　　今天，就为大家解疑释惑。

   　千万不要试图挑战科学规律

　　如果你是一个每天定时起床的上班族，可能也遇到过这种情况：

　　白天被工作榨干，晚上10点就早早上床补觉，但早上7点醒来，比平时多睡了一个小时的你，非但没有感觉精力充沛，而是痛苦无比。

　　要解释这个现象，我们首先得了解一下睡眠周期的概念。

　　实际上，我们的睡眠并不是一个从入睡到醒来的完整过程，而是由3-5次睡眠周期组成的，它们就像是在你脑内循环播放了几场电影。

　　每一场电影，都分为非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)两个阶段。

　　当我们刚进入“电影院”，身体会进入惬意的休息状态，也就是非快速眼动期。它包括了入睡、浅睡、熟睡、深睡四个阶段。

　　随着时间的推移，你将进入快速眼动期。此时，你的眼球不停地左右摆动，大脑变得兴奋，白天的思考可能在此刻变成了迷幻的梦境。

　　虽然每一场“电影”的剧情有些不同，但平均每一场的长度都在90分钟左右。如果我们每天遵循这样的规律，在3-5个周期结束后醒来，人就会感到神清气爽。

　　举例来说，如果你在晚上11点入睡，那么在经历5个90分钟的周期后，大约应该在早上六七点醒来。

　　但当你提前到10点入睡，在早上7点时，你已经在下一个睡眠周期，此时叫你起来上班，自然会感觉到昏昏沉沉的，身体只会发出“我还想睡”的无力抗议。

　　特别是当你正好在非快速眼动期的深睡眠阶段醒来，可能是最为痛苦的。这就像是你正沉浸在电影的高潮部分时，后座的熊孩子狠狠踢了你一脚，把你打回了残酷的现实。

　　深度睡眠是一种很重要的东西

　　深度睡眠好的话，可以调节身体的各项生理指标，排除某些有毒的物质，从而让身体的各项生理功能和记忆功能都恢复到正常水平，同时还可以补充体力。

　　但如果是长时间的浅睡眠，就会导致人体的各种生理功能受到严重的影响。

　　1、心血管疾病：研究发现睡眠不足与心血管问题之间存在密切关联，比如高血压、冠心病、心脏病发作和中风。

　　2、糖尿病：睡眠不足会影响身体调节血糖的能力，增加糖尿病等代谢疾病的风险。

　　3、肥胖：研究发现人们睡眠不足时倾向于消耗更多的卡路里和碳水化合物。

　　4、免疫缺陷：睡眠不足已被证明会导致免疫功能降低。

　　5、激素水平异常：睡眠有助于身体正常产生和调节各种激素水平，睡眠不足可能会增加对激素的敏感性。

　　6、心理健康障碍：睡眠和心理健康密切相关，睡眠质量差和抑郁症、焦虑症和双相情感障碍等疾病有很强的关联性。

　　7、死亡风险：研究还发现睡眠不足和更高的死亡风险、较低的生活质量有关。

　　要想摆脱这种越睡越困的状态，除了要改变睡眠习惯外，还可以通过饮食的方式来调整，如：气血不足可多吃些黄芪、山药、大枣、龙眼等食物;平时也应该适当锻炼，建议每天外出走走，晒晒太阳，帮助全身气血循环。

　　当然，越睡越困还有可能是疾病的因素在作祟，比如睡眠呼吸暂停综合征就是很常见的一种，这种疾病多见于肥胖人群，具体可表现为睡眠打鼾、短暂气喘等。

　　还有一种叫“不宁腿综合征”的疾病也会严重影响睡眠质量，导致白天嗜睡，具体症状包括：睡觉时单侧或双侧腿不自主地抖动，而且有酸、麻、胀、痛、蚁行感、灼烧感等感觉。

　　如果是长时间的浅睡眠，要做好心理调整，严重的话，要及时到医院就诊。

　　这些诀窍，帮你睡得好：

　　饮食

　　限制喝酒，尤其是在晚饭后;避免茶和咖啡，尤其在下午或晚上。

　　环境

　　卧室应该是安静无噪声的。噪声不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。

　　无法避免噪音者，可以买个睡眠耳塞戴上，效果也不错。

　　通风好

　　如果居室通风不好，空气中二氧化碳浓度过高，往往会影响人的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。

　　最好在睡前先打开门窗，让空气流通一下，再关上门窗睡觉。

　　光线暗

　　尽量保持睡眠环境的光线暗淡。如果要看手机，要把屏幕显示设置设为夜间模式。

　　温度舒服

　　睡觉时，最合适的温度是在 26℃ 左右。

　　穿衣

　　记得穿着宽松、舒适的内衣裤入睡，至于要不要脱光了睡……看你喜欢。

　　运动

　　每天适当进行一些有氧运动，能够改善睡眠。散步、骑车、游泳、打太极拳、练瑜伽等，都是不错的选择。

　　每天一次，每次半小时以上，自我感觉最累时，心率相比运动前增加30%~50%，就能达到不错的效果。

　　还有，热水浴、泡脚也能促进血液循环，助你好眠。

　　早上醒来还是很困的话，你还可以这样做：

　　在醒来的时候大大地伸个懒腰打个呵欠，这样有助于大脑更快清醒。

　　早晨起来，做点简单的运动能够有效的帮助身体苏醒，即使是5分钟也能带来良好的精神收益!

　　

　　当早晨醒来睁开眼睛的时候，可进行5分钟简单的面部按摩，按摩面部能够有效促进血液和淋巴的循环，让你神清气爽。

　　按摩脖子及头部的部分穴位，改善头部周围的血液循环，使血液流动加速，就能够通过加快血液流动速度使大脑更加清醒。