130斤的微胖女孩坚持力量训练，不但不臃肿，还有完美的身材比例
不知道从什么时候开始，我们对于身材的评价标准不再是体重在数字上的降低，好女不过百的说法早已过时，取而代之的是身材的比例与协调感，拥有紧致有型的健康美成为了我们眼中的好身材，所以有越来越的女士们开始走进了健身房或者是开始了自己的力量训练之旅来塑造身材。此时她们要的不是体重上的降低，而是体脂率的降低身材的改变。
不过，如果抛开体脂率的因素，来单纯的讨论体重的话，对于一位女士来讲，如果体重达到130是什么样的概念？即使不谈身高，对于多数女士来讲，我们首先想到的就是胖，何况今天我们要提高的这位的身高只有155，不过她的身材可不是我们相像的那样，虽然她看起来比较丰腴，但是却凹凸有致，比例协调，拥有完美的S型，并且还因此成为了广大网友的喜爱，她就是瑞典的健身达人安娜。
她走进健身房开始自己的健身之旅也是出于偶然，不过当她接触到健身之时，她便喜欢上了这样的运动方式，坚持健身的她，虽然不会刻意减脂，却通过不懈的努力拥有了完美的身材比例，拥有均匀的体型与健康的体态，在这对于完全没有身高优势的她来讲，却练出了协调均匀的好身材，当然在她的训练计划当中，似乎特别喜欢深蹲、硬拉之类的训练动作，并且这样的训练让她拥有了协调的臀腿比例，让体重130斤的她看起来一点也不臃肿。
虽然说对于安娜的体重与体型来讲，可能会是我们所认为的微胖，但是人家的微胖却是我们达不到的一个状态，不过，我们同样从她的健身经历当在获取一些有利于自己的东西，比如力量训练会让自己的身材变得更加紧致有型，会让自己看起来更加健康，会帮助我们修饰整个身材的比例，即使自己没有身高优势也可以拥有完美的身材曲线。
而当我们提高身材曲线的塑造之时，臀部则是一个重要的部位，饱满的翘臀不但可以拉长双腿的曲线从而让自己看起来更高一些，还可以让腰围显得更细，从而修饰整个身材的线条感。也正是因为如此，现在有越来越多的女士朋友们越来越重视臀部的塑形训练。
那么，在臀部塑形训练上来看，为了取得理想的训练效果，就不能总是让训练局限于自重动作上，而是应该随着自己能力的提高来尝试负重训练，所以，下面分享一组负重练臀动作，我们可以作为参考来尝试。
动作一：绳索挺髋
将绳索调至低位，背部绳索站立，双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前双手从胯下拉住绳索另一端
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成
动作二：负重斜向后撤箭步蹲
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原至动作起始状态
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：站姿绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，调整好身材位置，内侧脚撑地，将绳索另一端固定在外侧脚跟处，外侧腿向前微微抬起，脚离地，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作四：俯身绳索后抬腿
将绳索调至低位，面对绳索调整好身材位置，一条腿微屈膝撑地，另一条腿屈膝，脚离地并蹬住绳索另一端，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手扶住前方器械
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方伸直并抬起
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作动作过程中做到除活动腿以外，身材其他部位固定不动
在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要以保证动作质量为前提，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
如果居家进行可以使用弹力带来替代绳索完成，然后在随着自身能力的提高来增加弹力带的阻力，只要能够规律坚持就只可以充分锻炼臀部肌肉而达到提臀并塑造饱满臀形的目的，当然，如果体脂率比较高，先以减脂为主，在减脂过程中，饮食的合理控制是前提，然后再经过规律的运动来扩大热量消耗从而打开热量缺口，当然在运动方式的选择上，如果不喜欢有氧运动，通过本组训练同样可以达到理想的效果。
作者：十月知行
