1.标准版课表

1周

01 全身力量训练+腹背恢复训练

02 点燃腹背

03 间隔爆发力一

04 全身力量训练+腹背恢复训练

05 点燃腹背

06 间隔爆发力一

07 休息

2周

08 间隔爆发力一

09 点燃腹背

10 全身力量训练+腹背恢复训练

11 间隔爆发力一

12 点燃腹背

13 间隔爆发力一

14 休息

3周

15 全身力量训练+腹背恢复训练

16 点燃腹背

17 间隔爆发力一

18 全身力量训练+腹背恢复训练

19 点燃腹背

20 间隔爆发力一

21 休息

4周

22 间隔爆发力一

23 点燃腹背

24 全身力量训练+腹背恢复训练

25 间隔爆发力一

26 点燃腹背

27 间隔爆发力一

28 休息

5周

29 全身力量训练+腹背恢复训练

30 点燃腹背

31 腹背燃脂

32 间隔爆发力二

33 力量与耐力+强化腹背训练

34 腹背燃脂

35 休息

6周

36 力量与耐力+强化腹背训练

37 热身训练

38 间隔爆发力二

39 力量与耐力+强化腹背训练

40 热身训练

41 腹背燃脂

42 休息

7周

43 腹背燃脂

44 间隔爆发力二

45 力量与耐力+强化腹背训练

46 腹背燃脂

47 间隔爆发力二

48 热身训练

49 休息

8周

50 力量与耐力+强化腹背训练

51 热身训练

52 间隔爆发力二

53 力量与耐力+强化腹背训练

54 热身训练

55 腹背燃脂

56 休息

9周

57 腹背燃脂

58 间隔爆发力二

59 力量与耐力+强化腹背训练

60 腹背燃脂

61 全速腹背训练

62 速度间隔

63 休息

10周

64 力量与耐力+强化腹背训练

65 热身训练

66 速度间隔

67 力量与耐力+强化腹背训练

68 热身训练

69 全速腹背训练

70 休息

11周

71 间隔爆发力二

72 全速腹背训练

73 力量与耐力+强化腹背训练

74 速度间隔

75 热身训练

76 力量与耐力+强化腹背训练

77 休息

12周

78 腹背燃脂

79 速度间隔

80 力量与耐力+强化腹背训练

81 全速腹背训练

82 速度间隔

83 热身训练

84 休息

13周

85 力量与耐力+强化腹背训练

86 热身训练

87 速度间隔

88 力量与耐力+强化腹背训练

89 热身训练

90 腹背燃脂

91 恭喜你完成训练！

2.进阶版课表

第1阶段

1周

01全身力量训练+腹背恢复训练

02点燃腹背

03间隔爆发力一

04全身力量训练+腹背恢复训练

05点燃腹背

06间隔爆发力一

07休息

2周

08间隔爆发力一

09点燃腹背

10全身力量训练+腹背恢复训练

11间隔爆发力一

12点燃腹背

13间隔爆发力一

14休息

3周

15全身力量训练+腹背恢复训练

16点燃腹背

17间隔爆发力一

18全身力量训练+腹背恢复训练

19点燃腹背

20间隔爆发力一

21休息

4周

22间隔爆发力一

23点燃腹背

24全身力量训练+腹背恢复训练

25间隔爆发力一

26点燃腹背

27间隔爆发力一

28休息

5周

29全身力量训练+腹背恢复训练

30点燃腹背

31间隔爆发力一

32全身力量训练+腹背恢复训练

33点燃腹背

34间隔爆发力一

35休息

6周

36间隔爆发力一

37点燃腹背

38全身力量训练+腹背恢复训练

39间隔爆发力一

40点燃腹背

41间隔爆发力一

42休息

7周

43全身力量训练+腹背恢复训练

44点燃腹背

45间隔爆发力一

第2阶段

8周

46腹背燃脂

47间隔爆发力二

48力量与耐力+强化腹背训练

49腹背燃脂

50间隔爆发力二

51热身训练

52休息

9周

53力量与耐力+强化腹背训练

54热身训练

55间隔爆发力二

56力量与耐力+强化腹背训练

57热身训练

58腹背燃脂

59休息

10周

60间隔爆发力二

61腹背燃脂

62力量与耐力+强化腹背训练

63间隔爆发力二

64热身训练

65力量与耐力+强化腹背训练

66休息

11周

67腹背燃脂

68间隔爆发力二

69力量与耐力+强化腹背训练

70腹背燃脂

71间隔爆发力二

72热身训练

73休息

12周

74力量与耐力+强化腹背训练

75热身训练

76间隔爆发力二

77力量与耐力+强化腹背训练

78热身训练

79腹背燃脂

80休息

13周

81间隔爆发力二

82腹背燃脂

83力量与耐力+强化腹背训练

84间隔爆发力二

85热身训练

86力量与耐力+强化腹背训练

87休息

14周

88腹背燃脂

89间隔爆发力二

90力量与耐力+强化腹背训练

第3阶段

15周

91全速腹背训练

92速度间隔

93力量与耐力+强化腹背训练

94全速腹背训练

95速度间隔

96热身训练

97休息

16周

98力量与耐力+强化腹背训练

99热身训练

100速度间隔

101力量与耐力+强化腹背训练

102热身训练

103全速腹背训练

104休息

17周

105间隔爆发力二

106全速腹背训练

107力量与耐力+强化腹背训练

108速度间隔

109热身训练

110力量与耐力+强化腹背训练

111休息

18周

112全速腹背训练

113速度间隔

114力量与耐力+强化腹背训练

115全速腹背训练

116速度间隔

117热身训练

118休息

19周

119力量与耐力+强化腹背训练

120热身训练

121速度间隔

122力量与耐力+强化腹背训练

123热身训练

124全速腹背训练

125休息

20周

126间隔爆发力二

127全速腹背训练

128力量与耐力+强化腹背训练

129速度间隔

130热身训练

131力量与耐力+强化腹背训练

132休息

21周

133全速腹背训练

134速度间隔

135力量与耐力+强化腹背训练

136恭喜你完成训练！