减脂

首先我要说明一点：本人个人没有减脂经验，但是亲自指导过朋友减脂，也看过很多减脂方面的视频与书籍，所以我明白减脂的方法，理解减脂人群的痛苦。

一、HIIT减脂训练不适合体脂率＞30%人群训练/毫无训练经验的人（如果你不知道如何测量体脂率，那么我建议你直接淘宝买一个小米体脂称，简单粗暴就可以跟踪自己训练体脂的变化，不需要去用百度经验里面用公式算出自己体脂），原因：HIIT训练心率要求达到160以上，对体脂率＞30%人群会有心脏心肺的负荷，很容易使其疲劳，时间效率使用率会很低，零基础会没有呼吸节奏与动作节奏，所以还是先从低强度有氧开始：游泳/快走→慢跑→3公里以上长跑。

一、遇到瓶颈期：

1.      强度需要增强（之前是练新手版，感觉没难度了就增强，动作感觉很顺手）

2.      缩短休息时间（30S休息缩短到15/10S）

3.      换训练动作/课表（身体习惯了旧套路，心率上面就不会有压力。当你学习新动作的时候，加强大脑与身体的协调让神经紧绷，心率就会上来）举例：回忆第一次拳击真人对抗，台上只打了1-2分钟，整个身心就会非常疲惫不亚于跑了5公里，这时候大脑就处于紧绷状态。

4.      尝试健身器材：哑铃壶铃负重HIIT/花式跳绳，药球波比跳

训练时间的安排

一、一周7天安排：1/3/6 隔天练，有训练经验的人群没必要一定按照我的时间规划

二、对喜欢早上训练的人群建议：不建议天天练，身体容易疲惫，会影响工作。可以采取一天HIIT隔天晨跑，高强度与低强度交叉搭配

风险预防

一、训练前喝水/液态能量补剂：尖叫，红牛，蛋白+矿物质补剂，夏天天气原因本来出汗量就大，训练前后不及时补充能量物质和水，容易导致脱水。HIIT10分钟补充水一次。

二、不要在操场太阳下面练，莫装逼

三、明天是练腿日或者要出差远行，那么今天就不要用HIIT练腿，否则下肢巨酸，容易走不了楼梯。