4、设计中周期
四、设计中周期
通过前面内容的分享，我们学会了如何分析自身的MEV和MRV，如何在一个训练周中选择训练频率分配训练量，以及如何选择合适的训练动作。接下来我们便需要研究长期的训练编排，进步策略。
1.确定中周期长度
中周期的长度是一个非常重要的考虑因素，太长的中周期可能会导致过多的疲劳积累和非功能性过度训练的发生，太短的中周期可能会导致训练者在不必要的减载上浪费时间。
示例，以下为某训练者肌肉增长阶段的MEV和MRV：
在这种情况下，由于MEV和MRV之间有很大的差距，使用5或6周的超负荷训练然后进行计划好的减载是很好的选择。我们称之为5+1或6+1式计划。
一个体型更大、更强壮的男性训练者的MEV和MRV之间的差值会很小，如下表所示：
当MEV/MRV之间的差距较小时，需要更短的中周期，可能需要采用3+1或4+1的方式进行训练。
总的来说，我们会选择在超负荷训练后2到6周后使用1周的减载。当MEV/MRV之间的差距很大时，训练者可以线性地在周与周之间大幅增加容量或强度。随着训练者经验和力量的增长，他们的MEV和MRV会趋向于更接近，可能需要更多的策略性疲劳管理方法。对于这些训练者，波动周期化策略会很有用。
2.超负荷策略
现在我们确定了中周期的长度，接下来我们需要考虑如何在中周期内达成超负荷。首先来看一个最简单地方法——线性递增。
线性递增的超负荷策略对于初学者、中级训练者甚至是一些恢复能力超群的高级训练者都非常有效。在肌肉增长阶段，我们将每周都增加训练组数同时逐渐增加训练强度（即杠铃重量）。在基础力量阶段，我们将每周逐渐增加训练强度，同时每周逐渐减少训练容量。
在峰值期，由于神经疲劳会随着更高的训练负荷而出现，我们可能无法每周增加强度，但逐周增加重量以及策略性减少容量来管理疲劳是十分必要的。
下面给大家一个肌肉增长阶段的线性递增实例，帮助大家理解
*为了书写简便，本表部分使用了英文表述，在此对其含义进行解释：如“Up to 8rm at 7RPE Drop 8-12%×4×8”的含义为：先将杠铃调节到能以7RPE完成8次重复的重量，然后将杠铃重量减少8-12%完成每组8次共4组的训练。如“3×8 at 85% of 8rm”的含义为：以8rm的85%重量完成每组8次共3组训练
从上述计划中，我们可以看到训练容量从MEV开始，并在中周期内逐渐将训练容量提高到MRV。如果是一个MEV/MRV之间差距相对较大的训练者，你可以更激进地增加每周的训练容量。
当然，我们也未必要在一次中周期内达到MRV，如果你想设计两个连续的肌肉增长周期，在第一个周期中，你可以从MEV开始，然后将训练容量增加到训练者MRV的80%。然后在第二个周期，你可以从MEV+2或MEV+3开始训练，然后逐渐增加到MRV的100%。
你的肌肉增长MRV以及在转入基础力量阶段之前的最后一周超负荷容量将有助于确定你基础力量阶段的训练容量起点。
尽管肌肉增长主要是通过提升训练容量来推动的，但基础力量的提高却取决于提高训练强度。随着训练强度的增加以及神经系统、关节/肌腱的疲劳累积，可能需要降低每周的超负荷组数，同时牢记训练容量要保持在运动员的基础力量MEV以上。
下面是建立在前文肌肉增长阶段计划基础上的一个基础力量阶段计划：
*为了书写简便，本表部分使用了英文表述，在此对其含义进行解释：如“Up to 5rm at 7RPE Drop 8-12%×6×5”的含义为：先将杠铃调节到能以7RPE完成8次重复的重量，然后将杠铃重量减少8-12%完成每组5次共6组的训练。 如“5×5 at 85% of 5rm”的含义为：以5rm的85%重量完成每组5次共5组训练
3.波动周期化策略
当训练水平足够高，线性递增无法给你带来进步时，这时我们可以改用波动周期化策略（该部分的内容较多，三言两语讲不清楚，会另开专栏进行说明）。
4.如何选择和增加重量
杠铃重量的选择是训练中十分重要的一环，如果选择的重量不正确，那你的训练可能不够具有挑战性，或强度过大导致疲劳管理问题。
4.1.如何在一个中周期中选择和增加重量
缓慢起步是选择训练重量时需要理解的第一个重要概念。超负荷原则规定，随着时间推移，训练必须变得更加困难，因此，如果你开始的训练周期过重，那么在接下来的几周中就没有足够的空间让你增加重量以满足这个原则。我们如果按照3+1的模式制定训练计划，即三周逐渐加强的训练，紧随其后的是一周的减载。简单来说，便是训练艰难、更艰难、最艰难的三周，然后进行减载。根据训练者的水平，我们将在这个结构的第三周中力争创造个人最佳纪录（PR），如果训练者经验较少并且仍然能够快速进步，可能会在第二周创造非常小的PR。了解和跟踪不同项目中不同重量的最大次数是有效选择重量的关键，这将允许你使用最佳的重量利用重复最大值计算法来制定训练计划中的目标重量。
下面是不同水平的训练者在3周肌肉增长阶段中，深蹲项目的重量增加情况。
初级训练者：1RM-135# kg，8RM-108 kg。
中级训练者：1RM-200# kg，8RM-160 kg。
高级训练者：1RM-270# kg，8RM-214 kg。
上述的“(#)”表示通过该组训练的最大重复次数预计可达到的极限重量。这是通过以下方法计算得出的…
注：
- 本表格仅仅是示例，你需要结合实际训练的反应并根据情况进行调整。
- 初级训练者通常应该从相对较高的重量百分比开始，因为他们不能像更高级别的训练者一样产生足够的刺激或疲劳。
- 初级训练者通常应该期望在中周期的最后一周比高级训练者更大幅度地创造个人记录。他们甚至可以在早期的某个训练周中达到现有的PR甚至稍微提高一点。
4.2.如何在不同中周期过渡中选择和增加重量
接下来，我们需要考虑如何进行训练阶段的过渡，此时有以下两种选择：1.继续进行相同类型的训练（连续进行两个肌肉增长阶段）；或从一个阶段转移到另一个阶段（从肌肉增长阶段转变到基础力量阶段）。
如果你是依照百分比来设定重量，例如在前文表中，初学者在第一周的重量为76%，第二周为80%，第三周为84%，以上百分比基于135#的1RM。如果要进行下一个8RM的肌肉增长周期，我们可以重复这种百分比，但将1RM重新设定为由第三周113×8预测出的142#。
但是要注意：如果训练者在第一个训练周期中进步过大；如在第三周完成了120×8，预测出1RM为151#，这比原本的1RM提高了10%以上。这时，我们需要抱有一定的警惕，因为初级训练者通常在重复次数方面比单次重量进步更快，因此通过公式推算可能并不能反映他的真实1RM，如果贸然在下一周期中采用计算结果151#，可能会导致训练者在下一个训练周期中负担过重
如果你是根据RPE来选择重量，那么应该根据前一个训练周期以及当天的训练感受来进行重量调整。
当然，当你有丰富的训练经验后，便可以摆脱百分比或RPE的束缚，根据以往的训练周期经验来选择适合自己的重量，同时更便于在适当的时间为PR测试做好准备的同时满足超负荷原则。
如果你需要从一个阶段过渡到另一个阶段，比如从肌肉增长阶段过渡到基础力量阶段，那么一个平稳的过渡是十分重要的。一般在一个较长的肌肉增长阶段中，训练者（尤其是高级训练者）短期内的力量输出水平会下降，如果在基础力量阶段突兀的使用大重量，会让训练者难以适应。因此在基础力量训练的初始阶段，用肌肉增长阶段结尾时的重量作为起点，有助于平稳的阶段过渡。
下面给大家一个示例：
采用这样的简单策略并跟踪预测1RM，将使训练者长期稳定的进步。在这过程中，有一点需要牢记：一些训练者（尤其是经验较少的训练者）会在某些训练日状态特别好，在当天会产生冲击更大重量的冲动，这种冲动可能会压倒理性；但是我们一定要竭力压制这种冲动，除非它发生在计划好的减载前一周的超负荷训练周。例如，如果上述表格中的中级训练者打算在第二周完成177×5而不是计划好的172×5，这将会导致在在训练周期的早期产生超出预期的疲劳，并可能使他无法在第三周完成181×5。
4.3.总结
总而言之，在训练中选择重量时，了解和跟踪训练中的1RM是非常重要的。如果不跟踪1RM、最大重复次数和最大训练容量，将很难选择适当的重量来促进肌肉生长和力量增长，最终将违背超负荷原则。起步一定要缓慢，要牢记“重要的不是你从哪里开始，而是你最终达到了什么水平”这句话。在训练早期过早的选择过重的重量会导致疲劳管理问题，随着时间的推移将会影响整个训练周期。在一个训练周期中以多快的速度增加重量，需要考虑训练者的力量水平和训练经验，这些因素会在很大程度上影响训练刺激和疲劳水平。在阶段过渡时，为了保持持续进步并避免受伤，必须创建一个平稳的过渡，通常选择从上一个阶段的结束位置开始（或略低一些）。
我们要牢记，一个好的训练计划，需要我们正确选择每一个数字；训练中的每一次重复、每个组、每个重量、每个动作都应该是计划好了的。
总结
中周期的设计主要包涵以下几个内容：
1.确定中周期长度：通过MEV和MRV的分析结果了解训练容量调整空间，从而确定我们的周期长度，我们常用3+1、4+1、5+1、6+1的方式安排训练；
2.超负荷策略：线性递增——最常用的超负荷策略，在肌肉增长阶段每周同时增加组数和训练强度，在基础力量阶段每周增加训练强度同时减少训练容量。当训练水平足够高，线性递增无法给你带来进步时，这时我们改用波动周期化策略（该部分会另开专栏）。
3.选择和增加重量：缓慢起步，从较低的重量开始逐步增加负重，让身体适应重量同时满足超负荷原则。
以上便是中周期设计的主要内容， 希望以上内容能够给大家一些帮助，后续内容持续更新中，欢迎追更。
