动态和顺位

       文/悉达阿汤哥

        一提到顺位，绝大多数人都会认为是静态的，把身体放在一个符合生物力学有效排列规律的位置上，静态顺位姿态，无论从几何学还是美学上来看，都会带来平衡和美好的感受。很少人把顺位和动态联系起来，虽然我们多数人也能感受到动态顺位带来的美好感受，比如很多阿斯汤加大咖的瑜伽练习，但运动中如何达成顺位？

 

要理解运动中的顺位，先来看看静态顺位。静态顺位身体处在平衡的姿势里，力从骨骼传递上来是最有效的。但一旦动起来，平衡被打破，完美的顺位就消失不见了，此时力要如何有效传递？很多人为了达到静态顺位的标准状态，部分的肌肉是紧张和收缩的。这些持续收缩和紧张的肌肉，在动起来后，减少了动作的可能性，甚至有可能变成影响动作完成的阻力。比如，挺胸、收肋骨是我们常常听到的静态顺位口令，可以让我们脊柱伸展身姿挺拔，但进入前屈动作时，需要的是呼气进入体式，挺胸收肋骨会让胸廓卡在吸气位置，这就阻碍了呼吸深入，让上下半身的连接不流畅。

 

所以和静态顺位不一样，动态顺位没有固定的状态，你不断练习也不是在为了达到最终完美的动态顺位在努力。即使同样的动作，每个人都可以使用自己特色的肌肉和骨骼的组合，单纯的模仿某位大咖的动作，却不考虑自己的身体条件，这种学习方式可能变成动态顺位的阻碍。因为在动作的组合中，没有肌肉和关节的过度拉伸和压迫，没有给你要完成的动作带来阻力，这样才可以达成动态顺位。费登奎斯描述好动作，第一条就是不费力的动作，把动作中寄生的力量去除，这可以看成是对动态顺位特点的描述。举个例子，眼睛看向右方时身体右转，会感觉很流畅，而眼睛看向右方身体向左转，会感觉有些卡顿。因为我们的用力方向与视觉息息相关，当我们做出与视觉方向相反的动作，身体自然会抗拒，形成对动作的阻碍，这些阻碍就是动作中的寄生力量。如果我们能够去除这些寄生力量，自己不再和自己较劲，让全身都协调一致行动，那么我们的动作会更流畅，运动效率也大大提升。

 

再举个例子，先挺胸收腹站直，体会下身体的感受。然后放松下来，想象自己的头和身体挂在脊柱正上方的一条线上，体会下身体的不同感受。前面的口令腰腹的肌肉是收紧的，而后面的不会，二者同样可以达成站直这个状态。所以，并不是只有简单的收缩肌肉才能完成动作，把身体当成一个整体，协调一致可能达成更好的效果。

 

既然动态顺位没有固定模式，那么如何才能在动作中达成动态顺位？

 

要达到动态顺位，你付出的努力应该与当前的任务相适应，而不是僵化固定的动作模式。弯腰捡起一根羽毛和弯腰抱起小孩，虽然动作类似，但我们付出的努力是不一样的。所以学会感知身体，感觉到多少努力是恰到好处的，才有能力调整自己的身体。很多人之所以身体僵紧，每天去拉伸却效果不大，原因在于使用了太多的肌肉力量去完成很小的动作，比如步行，下蹲或者负重时，他们往往过度使用腰肌和竖脊肌，却对这一动作习惯没有觉察，直至引起腰背的疼痛，躯体和脊柱僵硬，形成运动障碍。

 

因此，对身体的觉察，良好的本体感受，包括对位置感，肌肉紧张程度、平衡和重力以及努力程度的觉知，是基础中的基础。这是一项长期的没有终点的练习，正是有了这种本体感受经验的积累，我们才能不断改进动作，进行微调。也正因为这种感受是不断进步的，动态顺位也没有固定状态，不存在最终完美模板的问题。

 

要达成动态顺位，适当的呼吸模式是另外一个关注的重点。悉达在上一篇文章《练习用呼吸疗愈身体》中讲了四种呼吸方式，并给出了关注重点。有些人认为这些内容都是已有概念，意思不大。其实很多人之所以出现运动障碍的问题，就是最基础的呼吸没做到。举个例子，胸式吸气，体会前锯肌引领的两侧肋骨向后向上分开。很多人能做到两侧肋骨打开这个结果，但分不清这个打开肋骨的力量是来自胸腔内部还是胸腔外部。来自胸腔内部打开肋骨的力量，是横膈膜在主导，这个并不是前锯肌引领的两侧肋骨打开。前锯肌引领的两侧肋骨打开的力量应该来自胸腔外部，如果真的做到前锯肌引领，那么你会感觉到肩胛骨的联动，因为前锯肌是控制肩胛骨运动的主力肌肉之一。此外，你还能学会让肋骨移动而避免上腹部联动，要是横膈膜主导的肋骨分开，就很难避免这一点。

 

学会这个有什么用呢？在上犬式中把胸式吸气作为主要吸气方式，腹部内收，前锯肌和胸大肌在引领肋骨前侧打开，这样的呼吸方式可以很快让你找到挺胸肩胛骨向后向下的运动，还可以通过保持腹部刚性保护腰椎，实现胸腔和骨盆对齐，防止后弯导致的腰痛。当你呼吸方式合理，动作就会容易完成，呼吸方式不合理，单纯收缩肌肉凹造型，得到的效果就会比较差，也会越练越找不到感觉。

 

此外，适当的呼吸模式能调节胸腔、腹腔和盆腔内的压力，并提供内部支撑力。这种内部压力占据身体主要躯干部分，会影响身体整体肌筋膜的松紧，决定身体是僵紧还是灵活。另外这种内部支撑力不会像核心肌肉训练一样，造成脊柱椎体磨损和腰肌劳损，相反会合理调动应该激活的肌肉，放松该放松的肌肉。这样，我们就会自然形成合理的动作模式，即优先调动深层稳定的肌肉和筋膜，让它们预先收缩保持身体稳定，然后调动表层的主动肌/运动肌，让这些大肌肉帮助我们实现动作。而不是直接花了大把力量调动表层的运动肌达成某个动作形态，却无法再反过来激活深层稳定的肌肉和筋膜，导致我们的动作总是做不到稳定舒适。

 

除了提高本体感受，适当的呼吸模式，还有可视化的意向练习，对于达成动态顺位也很有帮助。如果你的心理意象和你身体需要达成的目标相关度很高，那么心理意象能发挥的作用就很大。比如我们上面提到的站直练习，你可以想象自己的头吊在脊柱正上方的线上，还可以想象自己的身体是向上的喷泉，头部自由的浮在喷泉上，这两种心理意象都可以轻松的帮你找到身体的轴心，而各种收缩肌肉凹姿态的口令就没有这种效果。关于可视化的意向练习，这是一门成熟的技术，国内介绍比较少，以后悉达会多介绍一点这方面的练习。

 

总结一下，达成动态顺位，基础是良好的本体感受，实现路径是适当的呼吸模式，以及可视化的意向练习，这是个人可以自己练习的，也是最行之有效的办法。