「 德国兄弟」每天10分钟的灵活性训练（适合新手！）

目录

一共9个动作

每个动作30-40秒，休息5-45秒

第一个动作

一只手朝前，一只手朝后，让肩膀围绕着手绕圈

要点:两个肘窝朝前，想象手指离地，别让掌根离地，手肘不要弯曲

第二个动作

拳头撑地，交替把手腕放在地上

要点:肘窝朝前，手肘不能弯曲

第三个动作

双手放膝盖前方，双肘围绕手腕划圈，每划一圈换个方向

要点:尽量别让手内侧离地，用背驱动动作别用手

第四个动作

双手放在背后，尽量把胸腔抬高

要点:抬起时内收肩胛，让胸腔引导动作，骨盆后倾，头保持中立

第五个动作

在弓背和反弓背间来回切换，猫式时外展肩胛，屈曲脊柱，骨盆后倾，收下巴；驼式时内收肩胛，伸展脊柱，骨盆前倾，伸展脖子

要点:不要耸肩，肘打直

第六个动作

一只脚站立，另一只脚画8字，确保髋部一起扭动

第七个动作

坐后脚上，把膝盖往前顶，直到触地

要点:躯干保持稳定，膝盖触地而非砸地

第八个动作

弓步的姿势下把膝盖往前伸到极限后左右画个扇形

要点:脚跟不能离地，前脚掌不能离地

第九个动作

在四足的基础上把膝盖放宽然后上下移动

要点:保持脖子中立，别塌腰