【九吉读书笔记】

♥缺乏睡眠与健康状况低下之间有直接联系

♥一项研究发现，连续3天晚上睡眠时间不到5个小时或更少的人，身体出现疾病的可能性会变大

♥睡眠不足是累积性的

♥睡眠剥夺和驾驶结合起来会引发致命后果。几乎1/5的驾驶者承认曾在驾驶时睡着。据美国国家公路交通安全管理局保守估计，每年有10万警局备案的撞击事故是由于疲劳驾驶，导致7.6万人受伤，1.5万人死亡。

♥睡眠剥夺也是一些重大灾难的导致因素之一，例如发生于阿拉斯加海岸的“埃克森·瓦尔迪兹”号油轮漏油事故，挑战者号航天飞机灾难，以及三里岛核泄漏事故。

♥据估计，睡眠剥夺和睡眠失调每年在生产损失、医疗花费、病假以及财产和环境损害方面造成的费用超过1000亿美元

♥睡眠剥夺即使不会导致疾病或事故，也会影响你的生活质量。睡眠问题会影响日常生活的方方面面

♥由于对患者需求的认识有了改进，以及技术的进步，睡眠失调症的诊断现在变得更容易了

♥同5年前相比，今天我们用来治疗睡眠问题的药物种类更多，也更加有效。现在治疗失眠的药物更安全，导致早晨昏昏沉沉或药物依赖的可能性也更低。现在好几种药物对于治疗不宁腿综合征效果显著，另外找到治愈嗜睡症的药物方法也指日可待，而不仅仅是治标不治本。

♥不论问题源于什么，解决它都能改善你的睡眠、白天的精神状态及思维灵敏度

♥科学家将睡眠分为两大类型：

·非快速眼动睡眠，或安静睡眠。

·快速眼动睡眠，或梦境睡眠。

让人惊讶的是，这两种睡眠类型之间的不同，就像睡眠和清醒之间的不同那样

♥睡眠学家曾把非快速眼动睡眠叫作“一个懒洋洋的大脑在一个活动的身体里”。在这一阶段，思考和大多数生理活动都减慢了速度，但活动仍会发生，在逐渐沉入更深层的睡眠中时，睡眠者常会改变姿势。从某种程度上来说，人们经常所说的“沉入”或“陷入”睡眠，实际上同非快速眼动睡眠开始时脑电波类型的变化相似。当人清醒时，数十亿个脑细胞会通过发送电子脉冲接收并分析感官信息，调整行动，维持身体功能，这种电子脉冲可以以脑电波的形式被记录下来

♥当你闭上眼睛，神经细胞不再接受视觉输入时，脑电波就会进入一种稳定而有节奏的状态，大约为每秒钟8~12个周波，这就是阿尔法脑波，该段睡眠的特点是平静、放松、清醒。除非有什么事情干扰这个过程，不然你很快就会顺利经历非快速眼动睡眠的四个阶段。

♥做梦发生于快速眼动睡眠阶段，这个阶段被描述为“活跃的大脑在麻痹的身体之中”。此时你的大脑会高速运转，同时眼睛会在闭合的眼睑后面快速前后转动。体温上升，除非有循环系统或其他一些生理上的问题，否则此时阴茎或阴蒂会勃起。血压升高，心率和呼吸加速至白天的水平。产生急性应激反应“或打或逃”的交感神经系统，其活跃程度是清醒时的一倍。虽然这个阶段有这么多活动，但你的身体除了一些间歇性的抽搐，基本上不会怎么动，因为此时肌肉不为呼吸或眼睛活动所需，暂时处于麻痹状态。我们并不知道睡眠是否有某种深刻的含义。但我们确实知道，正如深层睡眠可以让身体得到休整，梦境睡眠可以让思维得到休整，部分原因或许是梦境睡眠有助于将无关信息清除出去。

例如有研究表明，快速眼动睡眠可以促进学习和记忆。测试学习某项新任务效果如何的被试，在经过一夜睡眠之后，分数得到了改进。但是如果在快速眼动睡眠阶段被频繁叫醒，这种改进就会消失。另外，如果他们在慢波睡眠阶段被叫醒同样次数，分数方面的改进并不会受到影响。这些发现或许可以解释为什么通宵熬夜准备考试的学生，比通常睡了一段时间的同学记住的信息少。

睡眠者每晚会有3~5次进入快速眼动睡眠阶段，或者大约每90分钟一次。第一段只会持续几分钟，但快速眼动睡眠时间会在夜里不断增加。最后一段可能持续半小时。加起来，快速眼动睡眠时间占年轻成年人睡眠总时间的25%。如果某个缺乏快速眼动睡眠的人一夜不受打扰，会更早进入这个阶段，其所占睡眠总时间的比例也会更高，这种现象被称为“快速眼动睡眠反弹”。

♥睡眠时相序列图是关于夜间睡眠阶段的图示，同城市天际线的绘图相似。这种模型被称为睡眠结构。上面这个睡眠时相序列图显示了一个典型的夜间睡眠。

对于年轻成年人来说，正常的睡眠结构通常由四到五段非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠阶段组成。大多数深度睡眠发生于前半夜，随着夜晚的加深，快速眼动睡眠阶段会变得越来越长，同阶段二睡眠交替进行。在老年时期，睡眠天际线会发生变化，深度睡眠减少，阶段一睡眠增加，并且苏醒次数更多

♥大脑中有一个类似于电子起搏器的机制，对日常睡眠和清醒的规律进行管理。这种内在时钟（又被称为生物钟）通常在人降生后的前几个月确立。它控制着一些生理特征的起伏，包括体温、血压、激素（如褪黑素和皮质醇）的产生，消化液的分泌，尿液的产生以及睡眠和清醒的时刻。上面提到的所有这些特征以及其他几十个生理特征都拥有一种日常的节律。所以，我们就把它们称为生理节律（circadian rhythms），这个词语来自拉丁语，意思是“关于一天”。睡眠和清醒的生理节律（简称为睡眠/清醒节律）让你在午夜和黎明时对睡眠的渴求最强烈，在下午中段也比较强烈。这被称为双峰模式

♥受睡眠/清醒的节律支配，大多数美国人只在夜里睡觉，不过也有许多人会在周末下午午睡一会儿。在一些午睡成为习俗的社会中，人们可以在工作日的下午睡一两个小时，以此缓解白天精力水平的下降，这样晚上相应地也会少睡一会儿

♥大脑中有一个类似于电子起搏器的机制，管理着清醒和睡眠的生理节律，这一机制位于视交叉上核部位。这一群细胞是下丘脑的一部分，后者掌控食欲、体温及其他生理状态

♥你的身体需要一定数量的睡眠，才能以最佳状态运行。为简单起见，我们将这一时间设定为8个小时。如果你没能睡够8个小时，就会开始累积睡眠负债，这就好像你的银行账户，如果你取出的金额经常大于存款金额，就会发生负债。如果你星期一睡了5个小时，星期二睡了6个小时，星期三睡了7个小时，那么你就积累了6个小时（3+2+1=6）的睡眠负债。在一段时间内，你的睡眠负债越大，睡眠驱动就会越强烈。不断增加的睡意是身体的自然本能，强迫你获得8个小时的睡眠

♥对于好睡眠来说，作息规律改变得越少越好。换句话说，为了满足自己的睡眠需求，你能做到的最好的事情就是睡足了觉，并且每天在相同的时间段睡觉。你越是违抗自己的身体、长时间熬夜、累积睡眠负债，以及试图按与自然的睡眠/清醒节律驱动相悖的方式睡觉，在希望的时间保持清醒以及入睡的难度就会越大

♥短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者。少数人需要较少睡眠（4~6个小时），还有少数人需要大量睡眠（9~10个小时），大多数人则处于中间状态（7~8个小时）。大部分睡眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处于最佳状态。这个数字适用于大多数人。

♥一般人群的睡眠需求呈现一个简单的钟形曲线。大约5%的人需要较少睡眠（少于5个小时），还有另外5%的人需要大量睡眠（多于10个小时），绝大多数人的睡眠需求介于二者之间（7~8个小时）。当然，你想知道自己的需求，而不是普罗大众的平均需求。计算自己睡眠需求的最好办法是听从自己的身体。在你的经验中，你需要睡多久才能感觉休息充分？我这么问，是指你感觉：

·可以很轻松地起床。

·白天不会感觉瞌睡。

·不会感觉难以集中精神。

·情绪基本良好。

反过来，花一分钟想想你睡多久会感觉不够。这个问题的关键是白天的瞌睡。当你白天感觉很困倦时，前一晚你一般是睡了多长时间？如果有下面的情形，同时在白天感觉困倦，你可能就是睡眠不足：

·起床很困难。

·经常会被激怒。

·难以集中精神。

·午饭或晚饭后，看影视剧或开车时，会打瞌睡或几乎睡着

根据自己休息充分以及睡眠不足的经历，你应该可以估算出自己真正需要多少睡眠。但如果你得不出一个具体的数字，或许是因为你为了补觉，睡眠长度总在改变，在一个可以自由安排时间的放松假期中进行计算或许更容易。在一周休假的中途，清偿了一些睡眠负债之后，你应该会形成一种符合身体真正需要的作息规律。对于大多数人来说，这一数字会是7.5~8个小时

当然，你也可能会发现自己处于两个极端。有一些人确实可以每晚只睡6个小时，同时保持状态良好，还有幸运的少数人只需睡5个小时。不过，这些人（被称为短时睡眠者）只占很小一部分比例

♥人类每天七八个小时的睡眠时长处于中等水平。下面列举了一些常见动物的睡眠时长。

马：3个小时

牛：4个小时

大象：4个小时

长颈鹿：4.5个小时

兔子：8个小时

豚鼠：9.5个小时

狒狒：9.5个小时

海豚：10个小时

狗：10个小时

猫：12.5个小时

仓鼠：14个小时树懒：14.4个小时

蝙蝠：19个小时

是的，没错，马是站着睡觉的。不过，它们同样也可以躺下睡。

♥随着年龄变大，需要的睡眠变少

♥睡眠改进计划中，我将这些方法分成了6个大类：

·认识到睡眠的重要性。

·采取一种健康的生活方式。

·保持良好的睡眠习惯。

·创造最佳的睡眠环境。

·警惕睡眠干扰因素。

·长期性的睡眠问题要就医。

♥“你的睡眠有什么问题？”回答通常可以分为以下5个大类。

·睡不着。

·无法保持清醒。

·早晨起不来。

·睡觉过程中做一些奇怪的事情。

·由于伴侣的问题而难以入睡

♥嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，患有这种疾病的人会不断经历突如其来的昏睡，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。从这种意义上来看，嗜睡症可以看作失眠症的对立面（失眠症为阳，嗜睡症为阴），失眠患者是难以入睡，而嗜睡症患者则是很难保持清醒。

♥一些精神问题，例如焦虑症、抑郁症和精神分裂症等，经常会导致糟糕的睡眠。

焦虑症

严重焦虑，正式名称为广泛性焦虑障碍，是一种患者持续感觉担忧、恐惧或不安的精神疾病。这些感觉相对于患者所面临的问题来说异常强烈，且不成比例。患有广泛性焦虑障碍的人通常会过于警惕，经常难以入睡并保持睡眠，而且他们醒着时经常会感觉难以放松。精神疗法配合抗焦虑药物，可以缓解焦虑，改善睡眠。

抑郁症

抑郁症是一种情绪失调症，症状有极度悲伤、绝望、焦躁，对娱乐性活动失去兴趣，或无法感到快乐，以及缺乏活力。在严重抑郁症患者中，近90%的人醒来的时间比需要的要早，有些人会难以入睡，或在夜里频繁醒来。在长期轻度抑郁症患者身上，失眠或嗜睡可能是最突出的症状。实验室研究显示，抑郁症患者用于深度睡眠的时间更少，而且夜里入睡后会更快进入快速眼动睡眠阶段。抑郁症可以用精神疗法配合药物治疗，成功的治疗通常可以改善睡眠。

躁郁症

躁郁症，又称躁狂抑郁症，是一种以严重情绪波动为特点的精神疾病。在躁郁症发作时，患者可能会连续几天几夜不睡觉。这之后则是一段“崩溃期”，患者在接下来的几天中一直睡觉。躁郁症可以用精神疗法配合药物治疗（情绪稳定药物锂、抗痉挛药、抗抑郁药以及精神抑制药），这通常能够帮助患者睡眠。

精神分裂症

精神分裂症是一种慢性精神疾病，患者通常会在辨认现实，进行有逻辑的思考，并在社会环境中正常行为方面存在困难。有些精神分裂症患者在病症发作比较严重的阶段，会睡得非常少。他们的睡眠模式在病症发作间隙可能会有好转。即便如此，许多精神分裂症患者还是很少能获得充足的深度睡眠。精神分裂症通常会用精神抑制药物、抗焦虑药物进行治疗，也可能会使用抗抑郁药。某一种治疗方法对于睡眠的效果因为使用对象的不同而存在极大差异。

季节性情绪失调（SAD）

季节性情绪失调是一种因为冬季日照减少而引发抑郁的现象。研究者推测，季节性情绪失调患者褪黑素（或者这种会引发睡意的激素虽然数量正常，但患者对其非常敏感）分泌过多，血清素分泌量不足。季节性情绪失调患者会比平时睡得更多，起床极为困难，白天仍然感觉昏昏欲睡，了无生气。

♥抗抑郁药现在经常被用来治疗失眠，许多患者发现它们很有帮助。但是，一小部分因情绪问题服用抗抑郁药的患者会发现这种药物实际上会加重失眠。被称为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂的抗抑郁药是最经常出现问题的，在服用这种药物的患者中，有10%~20%的人会出现失眠。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂包括氟西汀（百忧解）、舍曲林（左洛复）、帕罗西汀（赛乐特）、西酞普兰（喜普妙）、氟伏沙明（无郁宁）和艾斯西酞普兰（立普能）。其他一些抗抑郁药，例如三环类和单胺氧化酶抑制剂，也可能会导致失眠。

三环类抗抑郁药和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂可能会导致或加重不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍，引起白天昏睡。另外，一些抗抑郁药，包括羟色胺调节奈法唑酮、曲唑酮（氯哌三唑酮）、四环米氮平（瑞美隆）都同白天昏睡增加有关。如果你在服用抗抑郁药物，一定要把出现的所有不良反应都告诉医生，这样医生才能与你一同找出一种有效的治疗方法。

♥不论导致你睡眠问题的原因是什么，总有一种有效的治疗方法存在。不论是使用行为疗法、持续性气道正压呼吸仪、药物，还是其他方法，我已经数不清有多少次，曾受睡眠问题困扰多年的患者在得到正确诊断和治疗之后，睡眠最终出现了极大改善。更好的睡眠意味着更好的健康。愿你睡得好一些

【书名】如何睡个好觉

【作者】[美]劳伦斯·J. 爱泼斯坦（Lawrence J. Epstein） / 史蒂文·马顿（Steven Mardon） 
【出版社】机械工业出版社 2019年出版
【副标题】哈佛医学院睡眠指导书

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