刚开始健身时，怎么安排训练日长得更快【双语字幕】

怎么安排训练日增肌最快？

1. 训练计划分类

• 上下半身分化
• 训练推拉腿分化
• 全身训练：复合动作训练全身肌肉

2. 高频率训练

训练体量相同时，每周训练两次或两次以上。高频率训练比低频率训练肌肉增加多38%。

高频率训练优点：

• 优化蛋白质合成
• 提升每组训练质量

选择让每个肌群每周训练两次以上的分化方式更理想，但主要取决于训练经验。

3. 训练计划操作步骤

对于新手：

• 每周2-3次全身训练方法
• 第一次训练主用复合动作
• 提高运动学习和协调能力
• 避免肌肉损伤，打好力量和耐力基础
• 同等训练量体量下，使用高频率的训练者会明显感觉训练轻松，恢复的更快
• 随着全身训练体量的增加，全身训练存在体量的上线，分到多次来完成更能促进肌肉生长
• 当全身训练进步不明显时可转成一周四次上下半身分化训练

对于已有训练经验的人：

• 为增加一周的训练体量可尝试一周5-6次的训练计划