太原科大|警惕！从失眠进展到抑郁只有三步！

根据最新相关数据显示，在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题，但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。殊不知，从失眠到抑郁其实只有三步……

失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍，同时，因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都存在失眠症状，而且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。‍

从失眠进展到抑郁往往只需要三步

失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早1小时以上)为主要表现的患者，就应常规筛查是否患有抑郁症。

②失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠。

比如运动、按摩、听音乐等，当这些方法都试了一圈，仍然无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安、恐惧，也就是“挣扎”的焦虑阶段。

③患者面对失眠所做的一些痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量。

进而患者开始逐渐陷入绝望，觉得活着太累，连睡觉都睡不好，什么都不愿意做，闷闷不乐，对什么事情都失去了兴趣(哪怕是自己曾经最喜欢的活动或事物)，逐渐出现类似抑郁症的表现。

因此，常常因失眠而痛苦的患者，最好到正规专业医院的心理科或精神科进行检查和诊断，搞清楚自己失眠是否和抑郁有关系;如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式，就很有可能会发展成为抑郁症。‍

对于失眠的人来说，通常都是想要通过一些简便、自己在家就能做的方法，来改善自己糟糕的睡眠状态。对此，大家可以试试以下3个“不管”方法。

1、不管睡得怎么样，在固定的时间上下床

睡眠规律很重要，这个可以通过固定的上床、下床时间来进行训练。

对于失眠的患者来说，建议上床时间为晚上10:30～11:00，下床时间为早上5：30～6点左右。不管睡得怎么样，都要坚持这个上、下床的时间。待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

2、不管能否睡着，放松最重要

很多失眠的人一躺在床上，就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。

而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠，放松训练的方法很多，常用的是催眠疗法、正念冥想、腹式呼吸、身体扫描等，可以咨询精神科医生、专业的心理咨询师和催眠师，进行规范化的指导、诊疗。

3、不管睡眠时间是否充足，白天不补觉

不管晚上睡眠时间是否充足，白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠驱动力，从而导致失眠。

同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等;适量运动，也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动尽量在白天进行，睡前3小时避免剧烈运动。