帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划19.0
帕老师第19周健身课表，这周新视频提前更新啦~
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手友好系列19.0>
DAY 1：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
10分钟新手腹肌 BV1o7411E71J
DAY 2：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 3：
15分钟新手全身训练 BV1kT4y1u7nW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
DAY 4：
休息
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
12分钟中等强度腹部训练 BV1G7411S7Zq
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
30分钟臀部训练直播版 BV1Hg4y1B7Fx
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列19.0>
DAY 1：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
DAY 2：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
DAY 3：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
20分钟全身训练升级版 BV1o7411f7Wi
DAY 4：
休息
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟瘦腰进阶 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟瘦腿 BV1A7411p7Y2
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列19.0>
DAY 1：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 2：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
以下二选一
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 3：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
20分钟全身训练升级版 BV1o7411f7Wi
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 4：
休息
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟瘦腰进阶 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
以下三选一
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟瘦腿 BV1A7411p7Y2
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列19.0：燃脂版>
DAY 1：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 2：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
以下二选一
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
15分钟HIIT训练 BV15J41197w2
DAY 3：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
20分钟全身训练升级版 BV1o7411f7Wi
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 4：
休息
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟瘦腰进阶 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
以下三选一
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟瘦腿 BV1A7411p7Y2
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列19.0：舞蹈版>
DAY 1：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 2：
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
以下二选一
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 3：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
20分钟全身训练升级版 BV1o7411f7Wi
（舞蹈操四选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 4：
休息
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟新复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟瘦腿 BV1A7411p7Y2
（舞蹈操四选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 7：休息
