无深蹲不翘臀？如果这样练，不用深蹲同样练出饱满圆润翘臀
在健身塑形过程中，我们总是会听到无深蹲不翘臀这样的话，说白了就是深蹲作为一个以下肢训练为主的经典复合动作，可以帮助我们把臀部练翘。但是对于广大女性朋友们来讲，翘臀虽然是她们在塑形过程中的一个重要的目标，却不太想去练深蹲这个动作，一来是因为她会会担心在深蹲的过程中会把粗也练粗，二来是因为对于新手来讲，深蹲这个动作并不容易完成。
其实，对于深蹲来讲，练臀是否有用呢？答案是一定的，如果我们只去进行深蹲训练，不用太多，一天50次徒手深蹲，在坚持一个月左右就会感觉到臀部有着明显的变化，当然是在体脂率并不高的情况下。而对于腿部来讲，通过深蹲也会让双腿变得紧致有力量，并不会把粗练得很粗，所以因为担心深蹲会在练臀部的同时把腿练粗并没有什么必要。不过，对于新手来讲，深蹲这个动作也的确是难以完成，这并不是说自己蹲不下去，而是做不到位，而错误的动作则对健身带来不利的影响。
因此，我们抛开不必要的担心，在自己能力不足以完成深蹲的情况下，还想练出翘臀怎么办？其实我们可以选择一些针对于臀部肌肉的孤立动作来练，而这类的动作一般是一些半躺式的动作，我们可以通过这样的方法来对臀部肌肉形成全面的刺激，注意一定是全面的刺激，所以我们在动作的选择上，不但要对臀大肌形成足够的刺激，还要对臀中肌与臀小肌形成刺激才可以，只有让整个臀部肌肉得到协调的发展，才会练出饱满圆润的翘臀。
所以，下面分享一组没有深蹲参与的臀部训练动作，我们在家里使用一条弹力带就可以完成训练，并且这组训练在睡前进行同样可以。
动作一：跪姿弹力带屈膝后抬腿
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，弹力带一端固定在支撑一侧小腿处，另一端固定在非支撑一侧大腿处
保持身体稳定，保持背部挺直，保持非支撑腿屈膝，臀部发力向后上方抬起非支撑腿
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：侧卧抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑上半身，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部发力向侧上方抬起上侧腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时保持上侧腿微微悬空
动作三：俯卧后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身趴在垫子上，腹部贴地，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，臀部发力向后上方抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉
然后慢慢反方向还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作四：臀桥髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部着地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部向上抬起至与大腿处于同一平面
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀部发力向外分开双腿
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作五：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿向后伸直，脚尖微点地
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作六：侧卧屈膝抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿屈膝并拢，使双腿大小腿垂直
保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力侧上方抬起上侧腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
在训练开始之间做一组后抬腿与侧抬腿的动作来激活臀部肌肉，然后再进行接下来的正式训练，注意在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。
补充说明，塑形训练所针对的是目标肌肉而非这个部位的脂肪，并且如果在体脂率较高的情况下，单纯的塑形训练效果不会很明显，其原因是因为效果会被这个部位的脂肪所遮盖而看不出来，所以，在体脂率高的情况下，我们就需要通过对热量摄入的控制与规律的燃脂运动来减脂，即使是在这个过程中有塑形训练的参与，我们也要把关注点放在体脂率上而不是塑形效果上。随着体脂率的慢慢降低，我们的塑形效果就会慢慢地显现出来。
作者：十月知行
