黄超&曹亮：实用力量Vol.1——我们的训练理念
这是老曹朗读的视频稿。
2022-01-15 08:33:15
以下是文字稿。
曹亮和黄超，两个互不相识的85后体育生，都是练武术的孩子，一个在武汉，一个在广州。毕业后兜兜转转，不约而同的选择了力量训练作为自己的职业与生活方式。都练过CF、力量举、举重，走过很多弯路，总结了许多经验，教过很多人，帮助过很多人，也拒绝过很多人。
我们从2016年开始就一直在思考，如何更好的细化、简化和优化自己的训练方式，在2017年夏天，把一套体系的雏形设计出来，又经历了4年的迭代，有了新的体会和感受。现在我们想把新的成果分享给大家。于是，有了这篇文章/视频里的逻辑框架。
在2017年那时候的1.0版本，我们两把它叫做“现代运动生活”，意思是，【符合现代人的运动锻炼，将它融入生活】。到了今年的2.0版本，我们两称其为“实用力量”。
我们把这些经验整理、分享给各位，在交流讨论的同时，也希望能够一起进步。
一起，力就以欲。
一、什么是实用力量？它的逻辑框架是什么？
起名为实用力量，是想用一套训练方法，让力量训练可以更好的服务于生活。
众所周知，目前国内业余体育圈的力量项目正处于萌芽阶段，也是以高速发展的态势不断进步。
力量项目主要有：健美、力量举、举重、力量体操（也叫街健）。
如果一个训练者或者运动员，他非常清楚自己想要的是成绩和专项化的训练系统，那么他以具体的专项作为自己的训练方式，以专项计划来兑现成绩，是很合理的事情。
如果只是一个普通人，并没有明确的竞技需求，仅仅是把力量训练作为锻炼的手段，那么，专项化的训练方案就不那么适合了。
诚然，有不少的业余训练者在专项化训练方案中收获了力量、体能，也改善了健康，但随着训练水平的不断提高，投入在训练上的时间和体力也不自觉地成倍增加，生活方式朝着专项运动员的状态发展，留给自己生活和陪伴家人的时间不断被挤压，这样的情况数不胜数，也是我们需要警惕的。
所以，我们经过五年的谨慎思考，也与众多朋友一起探讨，我们发现普通人的锻炼围绕着三个原则进行的：
健康第一性原则。
均衡的饮食与良好的作息，永远是重头戏。
吃好饭，睡好觉，比什么补剂都强，比练什么更重要。
生活方式大于训练，生活方式包含训练，生活方式引导训练。
安全性高于有效性原则。
一定要警惕过度训练和动作代偿。过度训练会导致体力的恢复速度跟不上训练的消耗，而动作代偿则会使关节产生不良应力，最终导致损伤的出现。
把所有的训练安排，控制在能力范围之内，使用力所能及的重量，改善自己的动作模式，我们必须先保证锻炼的安全性，再考虑训练安排的效果。
终身训练原则。
俗话说，活到老学到老。我觉得对体育锻炼和力量训练也是一样，【活到老，练到老】。
既然是一直练下去，那就不急于一时的进步或进度。
我们用理性和耐心的态度对待自己的身体，可以接受训练不足，可以接受进步缓慢，也可以错过一次训练课。
身体的状态是波动的，当出现情绪或身体低谷时，甚至讨厌力量训练，不想去锻炼。这个时候，千万不要逼着自己去训练，也不要因为身体出现体力的高峰，感觉今天状态非常好，冲动的去尝试冲击不必要的难度或重量。
关于第3点我想展开来讲一下。
我们在电视上、新闻报道看到的冠军，是职业体育使用赛事机制，从众多运动员之中，筛选出来的人类体能巅峰，那已经不是万亿挑一了，简直是亿里挑一。
回归到生活，我们作为普通人，不能、也不应该去照搬运动员的训练方案。
原因非常简单，能够看到这个视频的成年人，绝大部分都已经错过了身体素质敏感期，天赋也不是很好，也没有那么多的时间、精力、金钱来承受职业训练。
没错，练好体育是很花钱的。富武穷文这句话一点都不假。
退一步说，就算一个练的很好的业余爱好者，有时间、有精力、有预算来支撑他进行系统的职业体育训练，那最好的结果，也只是他在训练水平上能够超过普通人，但面对有竞争力的年轻职业选手，是毫无竞争力可言。
不要用自己的爱好去调整别人的专业，人家为了吃这碗饭有多努力，知道不？
在一定程度上，与自己和解、接受自己的不足，尤其是克制住和别人攀比的冲动，是成熟的标致。把攀比成绩这种事情留给运动员就好了，掌声送给他们。
二、为什么采用实用力量的逻辑框架？好处是什么？
实用力量的逻辑框架是五个数字，“1、2、3、4、5”。
这五个数字分别代表了五件事情，五个含义。
“1”，一个人体的运动本质：在重力环境下做功产生移动。
在自然环境下，人体在承受着重力同时与环境进行交流互动，在此过程中与他人、物体发生接触，并相互作用。
相互作用的目的，主要是克服阻力做功，或克服阻力完成工作目的。
克服阻力，力量素质的意义。阻力越大，身体所需要产生的力量就越大。
抗阻力训练，也是我们进行力量训练的常规形式。阻力的来源有三种：重力、变形阻力（如弹力带）、对手。
因为我们练力量的时候要把铁质的杠铃哑铃举起来，所以大家会把健身叫做举铁。
“2”，两个力量表达的形式：移动自己，或移动外物。
在上面提到的相互作用，我们要克服阻力来完成动作。大部分时候，阻力是来自于重力。
如果你从地上，通过攀爬、跳跃，到达树上或山峰上，那么你克服的主要是自身重量，我们把这类动作成为徒手训练，或者位移训练。
移动人体自身的重心，这是第一种表达人体力量的形式。
如果你把放在地上的重物，以提、抱、扛、翻、抬、推等各种形式，举起来，举过头顶，支撑。我们把这类动作成为广义上的举重，也就是通常意义上的力量训练。
移动物体的重心，这是第二种表达人体力量的形式。
第二类力量形式，已经被研究和传播的很透彻了。但我想说的是，第一类力量形式，徒手和位移，才是我们更加需要关注的。有了解过物理治疗和体能训练的教练朋友，应该能够明白我的意思。这是一个很大很深的话题，今天先不展开来讲。
“3”，三个代表性力量动作：从地面到高处、从地面举起重物、完整的挺举动作。
第一个代表性动作是从地板上开始的波比跳+跳跃引体向上——大幅度、快速地移动自己的重心；
第二个代表性动作是对不规则物体的提、抱、扛——生活化的举起重物；
第三个代表性动作是杠铃高翻+上挺，或者是用哑铃完成的硬拉弯举+推举——现代体育的经典力量训练手段。
“4”，四个概括性运动形式：广义上的位移、体操、举重、对抗。
位移：跑+跳——田径中的短跑、中长跑、跳高、跳远，以及跑酷
体操：在空间中完成腾挪翻转等难度动作——体操、艺术体操、跳水。
举重：举+投——1）广义上的举重，Lifting，包括力量项目和生产劳动，尤其是重体力劳动，务工、务农。2）田径中的投掷项目，标枪、铅球、铁饼。3）冷兵器的使用，长杆武器、双手武器、单手武器、盾牌、投射类武器。
对抗：对抗项目，人数上分为一对一（双人），或者多对多，形式上分为隔网对抗，或者身体接触。
“5”，五个基础的动作模式：
1.蹲类动作：我们强调的是，体前负重的深蹲。
2.髋铰链动作：如经典的传统硬拉，以及弓箭步。
3.翻抱跳动作：典型的爆发力输出，弹射物体或举起物体的重要技巧。
4.上举：将重物举过头顶，是从古到今、中西方公认的检验力量、表达力量的终极形式。
5.攀爬：从地面到高处的核心能力。
说了那么多概念和定义，肯定有朋友会问，这套实用力量的逻辑框架有用吗？我们为什么要用这种方式来指导自己的训练？
这个“1、2、3、4、5”是我们对运动的推导过程，最终也解释了“为什么我们要练蹲、硬拉、翻抱跳、举、攀爬”这5种动作模式的底层逻辑。
如果不讲论证过程，而是直接给结论的话，恐怕有些朋友会说一些xxx的话，那我们索性把为什么也发出来，供大家参考。
落实到日常训练，我们一定要先把这五个动作练好——
体前蹲，髋铰链，翻跳，主要是下肢主导的力量输出动作；
抱、上举、攀爬，是上肢主导、下肢积极参与的力量输出动作。
只有练好了这五类动作，你才能是一个功能强大、体格强壮的人。
朋友，你可以练卧推，也可以练任何你想练习的动作模式，但如果你连最基本的体前蹲、硬拉、上举都没练好，那我觉得你可以先把基本力量练好了，把基本的运动能力提高上去，再去追求你想追求的目标，会更好、更稳、更安全。
这篇文章我们先谈到这里，主要是阐述了：实用力量的想法和它的逻辑框架，和它的目的（意义）。
我们会慢慢更新，将实用力量以及其他优秀的理念、体系分享给各位。感谢大家的支持。
