【自译】克服重力第三部分（第十八章）：L字支撑，V字支撑，曼纳动作教学

2022-08-18 17:57 作者:Danny不会俄挺 0人读过 | 我要投稿

地面支撑

肩胛骨定位：您的肩胛骨将完全下压和中立。

技术：将手向后放。在脚趾或屁股上时，向后倾斜，使您的体重转移到您的手中，并慢慢抬起地面。

Tuck L-SIT非常简单。在地板上执行它，以确保肩部激活。如果您无法在地板上执行此操作，则可以使用双杠。

您的腿可能会伸出以使运动更具挑战性；但是，如果您发现自己的进步很快，则有能力立即提高到一个新的水平。

如果您还没有能力提高腿部高的能力，那么此技能的一种变化使用双杠 L-SIT固定。在这种变化中，大腿与躯干保持90度，腿部保持在90度与大腿的固定度，就像坐着的椅子位置一样，除了您的手提供了唯一的支撑。

单腿伸出的L字支撑，这种动作是tuck l-sit和全L-SIT之间的过渡序列。如果您从未执行过完整的L-SIT，则可能会感到腹部，臀部屈肌或左腿的股四头肌肌肉群在肌肉中有些抽筋。此外，如果您的腿筋缺乏适当的灵活性，他们可能会感到紧绷并拉到腿的后部。如果是这种情况，请在您的热身，锻炼或锻炼后的例行程序中实施一些绳肌动力训练。

肌肉痉挛是不舒服的，但身体反应相当正常。第七章介绍了抽筋，其中谈到了常见的自重训练问题。在大多数情况下，痉挛仅发生在疲劳的肌肉中。

如果您在肌肉中遇到抽筋，请按摩，然后继续工作。不要害怕这种疼痛，因为它会随着较高的训练频率迅速消散。最好每周三次，将迅速消除这种麻烦。此外，在您仍然感到精神倍增时，尝试练习L-SIT和其他相关的技能工作。

L-SIT是通过仅用直臂支撑身体并将双腿抬高到地面平行位置来执行的。您应该保持肩带下压，以防止肩膀靠近耳朵。压下肩膀会使它们保持“活跃”，并在从L-SIT中过渡的其他技术（例如直臂慢起倒立）处于良好位置。有两种方法可以做到这一点。

与其试图抬起脚趾，这通常会向后倾斜躯干，而要专注于将膝盖抬到胸部而不会弯曲双腿。为此，请紧紧挤压股四头肌肌肉组，并使用臀部屈肌和腹部尽可能地拉动。专注于收缩股四头肌，髋屈肌和腹部，就像以前的练习一样。但是，您没有用手臂支撑身体，而是将双腿放在地面上，双手旁边。只抬起双腿（将膝盖朝脸上）。

根据您的目标，L-SIT保持和上述动作都练。从长远来看，您必须练习此技能。随着您的改善，膝盖越来越靠近您的胸部和头部，您将开始进行更多的腘绳肌柔韧性训练。当您已经精通身体位置和要实现的静态姿势时，您将需要上述动作来进步，而需要极端压缩的技能，例如曼纳。

肩胛骨定位：您的肩胛骨将完全下压并稍微延伸。与L-SIT不同，您开始稍微倾斜的跨坐L-SIT，这意味着您必须延伸。

技术：坐在跨姿势的同时，双腿在地板上，将手放在双腿之间。向下推地板以抬起身体，同时收缩腹部和臀部屈肌，以将双腿从地板上抬起。

虽然跨L-SIT在视觉上与L-SIT相似，但实际上是完全不同的练习。如果您想擅长这两种技能，则需要练习它们。通常，跨L-SIT的难度比L-SIT大得多。

要执行跨L-SIT，请首先在坐在地面上跨腿至少90度。接下来，将手放在腿部，这将使您的位置比L-SIT更加弱势，因为您的臀部可能会阻碍您将重量移到手中。为了弥补这一点并执行技能，请压下肩膀，向前倾斜以将更多的压力转移到您的手上。这比双腿外的手臂要困难得多。

体重向前移动后，将双腿从地面上抬起。这很困难，因为您的腿是与躯干的倾斜角度。您的腹部不会在骨盆上伸出好线。专注于旋转腹股沟，向肚子旋转。请注意，由于其拉力线，您的髋屈肌也将处于不利地位。这使一切都变得更加困难，并且容易抽筋，尤其是在股四头肌和髋屈肌中。当抽筋发生时，停止，按摩一下。然后继续。通过持续的练习，抽筋最终将停止。如果您遇到了很大的困难，则可以一次进行一条腿伸出。

这种技能的变式更容易。这是一只手在双腿的内部，一只手在一条腿的外部。如果您难以将自己置于地面上，则可以从内部的一只手和一只手的外部方法开始，以适应该位置。然后，随着您的改善，双手之间的双手朝两只手伸展。

吊环L字支撑，跨坐支撑。由于是在吊环上，极具不稳定性，难度要更大，尤其是你吊环长度比较长时，吊环上支撑要尽量将吊环靠近你的身体，手臂打直，尝试抬腿。肩胛骨下压，并挤压腹部，髋屈肌和股四头肌。记住要尽可能地挤压体内的所有肌肉 - 额外的张力将有助于稳定。

除了简单地练习地板上，通常需要每周几次吊环支撑，这是获得此技能的唯一捷径。如果您抽筋，按摩肌肉，然后重试。如果您需要更多策略来治疗抽筋，请参见第7章。

作为初学者，朝着V-SIT努力是浪费时间，相反，专注于曼纳，因为它将为您提供所需的相应的V-SIT角度。这就是为什么您一直在练习休息的位置。这些角度是近似的，但是参考点是固体的：

首先，似乎可以通过特定的腹部挤压来实现这些角度。虽然这是真的，但它不是曼纳的关键技术。向后的技术在技能发展中起着重要作用。一旦建立和加强了这个位置，曼纳进展就将您的臀部向前推动。您可以使用两种心理暗示来实现这一目标：

1. 只需专注于向前推动臀部以在前臂和臀部之间创造空间即可。这将使您能够更高的位置。您不想专注于将臀部向上推动，因为这往往会导致您向后倾斜，这实际上不会抬起臀部。

2. 将手掌和手指推到地板上，尽可能地直接向后，以推动身体的其余部分向前。

根据您的能力，您可能会立即将双腿抬高到45或75度。现在不要练习。相反，专注于进入下一阶段。从以上两个重要概念的角度来看这个阶段：您想专注于这种持有力来增强您的臀部推动力，并希望改善核心压缩。这些因素中的每一个都是至关重要的，不仅对于V-SIT和MANNA的发展，而且对于核心强度和控制。

以下两个动作有助于你练习曼纳：

德国悬挂 - 这是一项出色的肩膀伸展运动，使您的肩膀极度过度伸展。曼纳在该范围内需要出色的肩部柔韧性。德国悬挂这个动作就很好，尤其是在任何曼纳训练尝试之前，因为静态30秒或更长时间，在静态上伸展了相对的肌肉（胸肌，和前三角肌），这有助于抑制这些肌肉中的力产生。在德国悬挂后，尝试曼纳，有可能获得十到十五度的改进。