【卓叔】瘦子增肌训练计划（上）【增重科普04】

周一周四，锻炼身躯。 周二周五锻炼四肢。其他时间可以休息或者少量运动

宽松衣服，毛巾擦汗

跑步热身5～10min。。。拉伸身体，①两脚叉开弯腰两手摸着脚尖，再换另一个脚尖 ②弓步，两手叠加在曲的膝盖上 ③马步，两手掌根靠近，面朝前方，曲一只腿，重心往弯曲的那边靠 ④手臂朝两侧完全伸直，顺时针再逆时针摆动

然后开始力量训练

① 卧推。平躺下躺椅，手举着杠铃，拳心朝脚跟。 练胸，手臂上下过程要垂直地面，手臂上去时，两手可以靠近，主要是感受胸部挤压感觉

② 引体向上 。

③ 上斜躺着的卧推。

④ 划船。练背部。坐直，手心相对，两手（前后）伸直再曲起。（手收起来是费力的，人家是拉着东西的）

⑤ 夹胸。 手心相对，手臂打开略弯曲，两手臂分别朝左右两侧打开再收起。收起的过程就是夹胸，人家收起是拉着东西的，是费力的。

⑥ 一手撑着凳子，一手拿起东西再放下。注意身体不能乱晃，完全靠那条手臂手臂用力。肩部和背部的运动。

然后就是放松训练，拉身体

① 手肘靠着墙壁，大臂水平，小臂垂直地面向上，拉扯。

② 左手手臂完全伸直朝前，手心朝左，握拳，拉扯，右手类似。。双手一起来，也可。 手心相对，也可。

③ 按摩胳肢窝旁边，身躯的那一块，按摩就好了，或者靠着什么东西压上去也行。

④ 手按摩胸部的肌肉

吃一根香蕉或面包，补充糖原，补充能量。

判断训练是否到位。某部分肌肉群酸痛了，则说明锻炼到了，或者做训练的时候，完全竭力了，也是训练到了。