睡不着，醒不了——用营养安抚肠道
大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：睡不着，醒不了——用营养安抚肠道，
现在进入主题：
据统计，我国超过 3 亿人存在睡眠障碍。睡眠障碍可不仅仅是睡不着，经常多梦易惊醒、早醒或醒后无法再入睡都算是睡眠障碍。
有些伙伴可能会选择吃褪黑素来安眠，但高剂量使用褪黑素，会带来一些不良反应，例如头痛、意识模糊和睡眠片段化等。
睡眠不足，会影响第二天的记忆力、注意力，感觉整个人都变「笨」。
同时，睡眠不足也会影响我们的肠道健康，如果肠道出现了问题，则会引发更加严重的睡眠障碍。反之，肠道健康了，睡眠也会随之改善。
上节课我们提到，肠道和大脑可以通过“脑肠轴“进行对话，而脑肠轴“是可以调节我们的睡眠周期的。
首先，我们的肠-脑可以通过免疫调节通道、神经内分泌通道、迷走神经通道进行双向的对话，所以当我们的肠道菌群紊乱，坏菌滋生时，各种神经毒素代谢物就可以通过迷走神经进入大脑，从而影响大脑的功能、应激反应和睡眠。
一项发布于《精神病学前沿》的研究显示，肠道菌群不仅会影响宿主的消化、代谢和免疫功能，还可以通过微生物群-肠道-大脑轴调节宿主的睡眠和精神状态。
所以，很多抑郁症的患者都伴有不同程度的睡眠障碍。
正常的肠道菌群可以让我们享受良好的睡眠，比如益生菌可以产生一种名叫GABA 的代谢产物，这是一种天然的氨基酸，是我们人体大脑最安全的镇定剂，具有天然的安眠和抗焦虑抗抑郁的作用，同时益生菌也可以改善由炎症问题引发的睡眠障碍情况。
另外，像血清素、多巴胺这些可以令情绪愉悦、调节睡眠的关键神经递质，也是在肠道菌群中产生的，所以，肠道菌群决定睡眠质量真的并不夸张。
肠道SPA群里，有不少小伙伴反馈睡眠改善，其实就是因为肠道菌群更平衡的原因。
熬夜这个事，估计80%的人都在做，但是很多人并没有意识到它的严重性。
要知道，我们身体里每一个器官，甚至每一个细胞，都有自己的生物钟，肠道内的微生物群同样处于昼夜节律控制之下，这意味着我们熬夜、睡眠紊乱也会影响肠道微生物群的组成和健康。
熬夜放纵后，体内数万亿个肠道菌都得被迫营业，昼夜节律被打破，有害菌大量繁殖，破坏肠黏膜。
同时，肠道菌群也会反向影响我们睡眠的质量和身体的生物钟。
熬夜产生的有害梭状芽胞杆菌会让我们更容易累，甚至出现了睡眠障碍，每天处于“晚上睡不着，白天醒不了“的状态。
有研究显示，熬夜甚至会导致死亡，而且和肠道也有着千丝万缕的联系。
有研究成果表时，长期熬夜之所以会引发过早死亡，是源于氧化物在肠道内的堆积。
这些氧化物是高反应活性氧分子，它们会大量破坏 DNA 以及细胞内的其他成分。
所以，熬夜不仅仅是有肠病那么简单，还会影响寿命。
那熬夜后补觉有用吗？
答案当然是没用的。
有研究显示，即使只有两晚的睡眠不足 4 小时，也可能导致肠道菌群发生显著变化、代谢紊乱、胰岛素敏感性显著降低等，哪怕补觉两天，这种情况也不会扭转。不过值得高兴的是，熬夜的伤可以通过营养来弥补。
首先，益生菌能够调节肠道菌群，改善睡眠质量，减少入睡时间。为了延长益生菌的寿命，可以补充益生元和膳食纤维，作为益生菌的养料。
其次，维生素 B 群可以帮助消化，同时也能安定神经，让肠道神经稳定。其中维生素 B6 可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素，平静心情同时延长深度睡眠时间。
另外，锌也能促进睡眠并改善大脑神经细胞的代谢，还能调节大肠杆菌的毒性。
营养能够安抚肠道菌，让我们吃得好，睡得香。
我们人生里有三分之一的时间是在睡眠中度过的，每一次睡眠，都是身体的“大扫除时刻”，不仅会帮助各个器官代谢废弃物，还深刻地影响着我们的肠道健康，而肠道菌群的昼夜节律，也会反过来影响我们的睡眠。
所以，养好肠和菌，是拥有好睡眠强大的助力。
