给大家介绍一组练习腹部肌肉力量加强核心的动作，没有什么难度，属于入门级，适合所有人练习。但尽管如此，如果你在练习的过程中也可以减少次数和组数，有任何不适时就停止，特别是感觉腰不舒服和颈椎有压力的时候，不要逞强。

 

动作1、

俯卧在垫子上，屈双膝脚踩地，双手放身体两侧

伸直右腿，脚尖绷直或回勾

配合呼吸，右腿顺时针画圈15~20圈。

配合呼吸，右腿逆时针画圈15~20圈。

反侧练习，两侧各做三组。

补充：始终保持腰椎稳定，臀部不要离开地面，如果可以的话，左腿可以伸直放在垫子上，左手压住左侧腹股沟，帮助身体稳定。

 

动作2、

仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向下。

双腿并拢，屈髋屈膝，

抬双脚向上，大腿垂直地面，小腿平行地面。

呼气双腿倒向身体右侧，吸气回正。

再次呼气时，双腿倒向身体左侧。

配合呼吸，左右交替做10~15次。

做三组。

同样的保持腰椎稳定很重要，配合呼吸，动作缓慢一点，

动作3、

 

仰卧在垫子上，双脚并扰，双手放身体两侧

 

抬双腿向上，坐骨压实地垫，收紧双腿。

 

深吸气，上背部抬离见面，双手抬离地面

 

呼气，双手有控制的拍打10次

 

有控制的还原

 

做10次

上方腿收紧绷直，

动作4，

 

仰卧在垫子上，屈髋屈膝，小腿平行地行

 

上背部抬离地面，

 

配合呼吸，像蹬自行车一样双腿交替伸直屈膝，

 

三组，每组10~15次。

 

这个动作颈椎不好的人，可以双手十指相扣抱住后脑勺，手肘向两侧打开，有点像我们伸懒腰的样子；肩胛骨的上缘离开地面就可以了，眼睛看天花板的方向或者脚趾；如果感觉颈椎压力还是比较大，就直接仰卧在地面做。运动的前提是保护好自己的安全。

动作5、

 

仰卧在垫子上。

 

双腿动作和上面一样，加了一个扭转手肘找膝盖的过程。

 

每组做8个。

 

做三组。

动作6、腹式呼吸加手法

最后仰卧在垫子上，做2~3分钟的腹式呼吸。

在这一步你可以配合修复腹直肌分离的手法，吸气让腹部隆起，呼气双手从两侧腰向腹部中央按压，具体手法见这篇文章。老师：孩子都大了，腹部还松弛下垂像刚出月子，有办法恢复吗？有

千万不要小看最后呼吸加手法相配合的动作，可以很好的锻炼腹横肌的力量，瘦小腹和侧腰的法宝，也可以单独练习。