健身版《三字经》：入门需要了解的增肌减脂塑形常识，都在这里了

刚算了算这几年，老杨已经陆续写了近五十万字的健身科普。

但是，经过多年的科普，在健身、营养领域，一些人人都需要了解的基础常识，却从来没有被真正普及开。

我有问过身边这样的朋友，他说，你们讲的那些，听不懂，记不住，所以我选更好听的，有问题吗？

阿西巴！

老杨一直试图把文章写的通俗易懂，但没兴趣听，勉强听完也记不住，确实是个大问题。

我希望有一天，科普内容也能够像酒馆里的吟游诗人，像茶馆里的说书人那样，被广为传唱。

这篇文章就是一个小小的尝试，老杨从侄子的《三字经》绘本里得到灵感，模仿这本流传千年的经典读物，希望能针对健身和营养的一些入门常识，解决“记不住”的问题。

本文写作耗时一周，没有一张图片，我相信文字本身的力量。

如果觉得还不错，请点好看和转发，谢谢。

———————以下为正文———————

健之初，看天赋。

多思考，少弯路，

大长腿，蜜桃臀，

长跟腱，细小腿，

有腰窝，大胸脯，

全都要，怎么练？

或天生，或手术，

或滤镜，或P图，

肩外翻，爆血管，

臀拉丝，圣诞树，

大而肥，是生理，

大又干，靠药物。

健身前，捋目标，

第一位，是健康，

排第二，看表现，（指通过运动锻炼发展的力量体能等素质，在日常生活、其他运动项目里的迁移和表现）

到最后，是美观，

先健康，再强壮，

生命力，带来美，

这顺序，不能乱。

要瘦腿，坐轮椅，

肌肉弱，腿就细，

走跑跳，撑体重，

腿粗点，才合理，

光虐腹，白流汗，

瘦肚腩，全身减，

马甲线，不靠练，

皮脂低，它就现。

要减肥，管住嘴，

加分项，动和睡，

想速瘦，要不起，

靠生酮，靠吃素，

靠节食，靠代餐，

损健康，折寿命。

X食物，吃就瘦？

若真有，无人胖，

怎么吃？控热量，

非基代，算日常，

按天计，有缺口，

三百卡，已足够。（指缺口在300卡以内，不是说每天摄入热量300卡就足够）

谈营养，得均衡，

合比例，不极端，

碳氮脂，五二三，（碳水占每日热量摄入的50-55%，蛋白质15-20%，脂肪25-30%）

低脂肪，免疫降，

低碳水，代谢乱，

加果蔬，多粗粮，

水两升，不沾糖，

多久瘦？半年后，

慢一点，才安全。

有无氧，该选谁？

能坚持，是第一，

凡运动，都燃脂，

就好比，车混动，

糖是电，储备少，

响应快，加速猛，

脂是油，储量大，

低功率，更持久，

糖与脂，混合供，

各多少，看强度。

心率低，是有氧，

低强度，久时长，

脂为主，耗能少，

心率高，是无氧，

糖为主，脂少量，

总体看，消耗能，

有无氧，差别微，

看兴趣，二选一，

一起练，消耗大，

易疲劳，难持续。

学健身，先力量。

是基础，得加强，

杠哑铃，超负荷，

蹲拉推，三大项，

看轨迹，磨动作，

稳定后，加重量，

先线性，再周期，

加组次，扩容量。

小女生，不举铁，

怕练成，肌肉怪，

要生育，韧带松，

睾酮低，力量差，

脂肪多，偏耐力，

不扎针，自然练，

能练大，是神话。

四肢短，利蹲推，

手臂长，硬拉强，

躯干长，背易弯，

背部弱，多划船，

小肌群，不用练，

收益低，费时间。

先跑跳，出点汗，

小重量，热身慢，

组间歇，控制好，

兴奋后，开始干，

认真练，受尊敬，

占器材，爱搭讪，

玩手机，讨人嫌。

刻苦练，未必涨，

一休息，二营养，

有胃口，睡的香，

精神足，性欲强，

睾酮高，肌肉长，

没晨勃，睡的浅，

吃的少，不想练，

得停训，休两周，

等恢复，再来浪。

要增肌，热盈余，

日三餐，是基础，

粉面饭，肉鱼蛋，

多加餐，便携类，

纯牛奶，馒头片，

蛋白粉，牛肉干。

训练前，补碳水，

一根蕉，最简单，

训练后，要吃饭，

训练中，多补水，

天气热，加点盐，

疲劳快，用肌酸。

只举铁，体能降，

练体能，得专项，

体能好，恢复快，

体能差，易撞墙，

农夫走，阻力撬，

变速跑，有奇效。

常久坐，易僵硬，

筋膜粘，关节僵，

胸内含，头前伸，

踝受限，髋紧张，

训练前，先松解，

筋膜球，按脚底，

弹力带，关节囊，（使用弹力带拉伸，捆扎，松解关节囊）

训练后，要拉伸，

泡沫轴，滚全身，

柔韧好，少代偿。

出出汗，随便练，

认真学，找教练，

先模仿，再去想，

打基础，建体系，

学生理，学营养。

配饮食，营养师，

要均衡，碳氮脂，

维生素，矿物质，

无需补，靠饮食，

长短腿，高低肩，

骨盆倾，脊柱弯，

别上网，云诊断，

若严重，去医院。

多思考，多学习，

做预期，眼要低，

太功利，易放弃，

出效果，按年算，

别气馁，树信念，

当爱好，成习惯。