囤药不如囤个“好身体”！

居家塑形训练

抱膝单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，左脚踩实地面，双手抱住右膝，使其靠近胸部。

• 呼气，做一个单腿臀桥，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作至起始姿势。

• 重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。

 3组，每侧15个一组。

卷腹+臀桥

• 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，双手置于身体两侧。

• 先做一个反向卷腹，收紧腹部，然后还原动作，再做一个臀桥，收紧臀部。
  

 3组，每组15个。

平板支撑+转体

• 呈平板姿势，双手肘撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。

• 转髋转身，变单肘支撑，另一只手指向天花板，然后还原动作，换另一侧进行。
  

 3组，每组15个。

弹力带—弓箭步—弯举

• 双腿前后站姿，前脚踩住弹力带，双手抓住弹力带两端，后脚脚尖着地。

• 呼气，做一个弓箭步，同时双手对抗阻力做一个弯举动作；吸气，还原动作至起始位。
  

 3组，每组15个。

弹力带—深蹲

• 双脚踩住弹力带，打开与肩宽，双手抓住弹力带两端，屈肘置于肩部。

• 吸气，屈膝屈髋，臀部向下坐；呼气，对抗弹力带阻力起身站立，并收紧臀部。
  

 3组，每组15个。

保加利亚深蹲

• 左脚站立支撑，右脚置于身后椅子上，收紧核心，背部平直。

• 吸气，屈膝屈髋至左侧大腿平行地面；呼气，还原起始位，收紧臀部。
  

 3组，每侧15个一组。

END

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