壶铃Simple & Sinister：穿越逆境，迈向星辰，第二部分
继续进行“Sinister”探索
“简单即是终极的精致。” — 列奥纳多·达·芬奇，1452年。
我未能通过“Sinister”测试并不是一次失败，而是一次教训。我回到起点，减负，专注于完善我的技术，并逐渐开始再次攀升。布雷特·琼斯说“继续摆荡” — 所以我就这么做。
“向前进是一种普通的事情。” — 道元禅师
经常被问到的问题是：“你只做Simple & Sinister吗？” 是的 — S&S是我的主要且唯一的举重计划。我尊敬的同事史蒂夫·弗雷德斯，认证的StrongFirst高级教练，在我们的StrongFirst论坛中对最简化的力量训练计划（如S&S）给出了完美的解释：
平衡被高估了。一个举重计划必须涵盖所有“基本的人类动作”的观念基本上是错误的。人们应该以尽可能多样的方式移动，至少偶尔这样做，但这并不意味着要对每种可能的动作模式进行重负训练。
一个举重计划可以做它需要做的事情，并且只包含两个动作。一个举重计划并不需要平衡 — 一个生活需要。
S&S是我主要的（重型）力量与体能训练计划，但除此之外，我还做了以下的训练：
● 早晨恢复：我开发的一项名为Great Gama Protocol的“健康恢复体操”计划，包括“太阳礼拜”，印度俯卧撑和印度深蹲。这个简单的弯臂/深蹲高重复训练与重型直臂/低重复的S&S相辅相成。你可以选择任何早晨恢复方案。对于健康，StrongFirst认证教练手册中的StrongFirst灵活性综合训练是一个很好的选择。将重复次数与你的年龄相匹配。
● 复习其他StrongFirst技巧：我每周进行两次，通常使用24公斤的壶铃，然后使用16公斤的壶铃进行StrongFirst弹性训练。你可以使用这种策略在几乎任何举重中保持力量和技巧 — 我会在我即将发布的一篇文章中详细介绍。
我自认为是一个“始终如一的极简主义者”。我热爱铁人运动，但并不把自己局限在健身房里，还有很多其他的兴趣 — 哲学、心理学、电影等。我喜欢将各种“健康与力量”实践结合到一个训练中：举重、禁食、冷热暴露和呼吸练习。
夏天的时候，我在没有空调的炎热健身房里训练。冬天则是在没有加热设备的寒冷健身房里。大部分时间，我在早晨训练 —— 总是空腹。我开始实施每年三到四次的较长疗养性禁食。在一些持久的“Sinister”训练中，我正值禁食的第三或第五天。“Sinister”摆荡令人惊讶地容易。“Sinister”土耳其起立稍微困难 —— 但可行。
由于上述的计划，我不断变得更强壮，朝着“Sinister”目标不断进步，并在其他举重中保持了技巧，在除了黑暗的一个月以外，保持了健康和免受伤害。上述简单的计划还让我几乎每天都能进行格斗艺术的训练和教学。
秘密、技巧和窍门
“力量是一种技巧。” — Pavel
每一次训练都是一个实验。长时间与同一种举重动作一起度过让我能够密切关注自己的动作，特别是当我开始进行重负训练时。我可以把24公斤或32公斤的壶铃随意举起，但使用更重的重量时，动作的轨迹、技术和对齐必须完美 —— 尤其是对于像我这样的重量级选手。
如果你进行重负训练并且专注于细节，你将学到许多宝贵的经验，并且有时候微小的调整可以产生巨大的差异。我发现了很多细微的细节，可以立即提高表现，或者使举重动作中的一些困难部分变得容易理解和掌握。
塞内加在他的一封信中写道，“除非有人与之分享，否则无法享受拥有任何有价值的东西” —— 我很高兴与大家分享所有的技巧、窍门和秘密。
在摆荡中的节奏或呼吸方面有疑问？我为你提供答案。在土耳其起立中从侧卧到肘部或从下蹲到站立的困难？当然没问题。如果你是一名教练，我会给你提供如何安全高效地教授壶铃S&S动作和技巧的建议。
改变游戏规则
“只有懂得如何呼吸的人才能生存。” — Pundit Acharya
除了我的一贯性和顽强，还有一些其他因素促使了我的进步和成功。我已经提到了“Tsunami Wave to Sinister”的训练计划，使我顺利达到了“Timeless Sinister”。
拼图中的另一个重要组成部分是Pavel的特殊热身协议，在测试之前启动有氧系统（在S&S在线课程.pdf手册中有详细介绍）。。
如果我还要提到在我的训练中真正改变游戏规则的事物，那就是Pavel的Second Wind —— 同样可以作为在线课程获取。我是一个铁杆粉丝，无法推荐它的价值。
除了S&S的训练之外，我进行了较为困难的低氧呼吸暂停，以及在行走或伸展时进行简单的高碳酸盐练习。
在正常的S&S练习中，我使用了“标准恢复呼吸”，也被称为“达斯维达”呼吸法。在训练巅峰和测试期间，我还使用了“紧急恢复呼吸”。我在做土耳其起立的间隙中夹杂了一组1+3的肺活量练习。
Second Wind呼吸练习简单易行，容易融入你的训练中，不需要太多额外时间，且效果神奇。尽管我在各种呼吸学派和方法中有多年的经验，无论是西方还是东方，但我对结果印象深刻。我认为Second Wind对我的成功贡献了大约20%。当然，我会在壶铃Simple & Sinister在线课程中分享最重要的练习。
最后但同样重要的是来自社群的支持，既来自我们晨间小组的训练伙伴（被称为T-800，年长一些的终结者），也来自我每天训练博客的读者（当然，名字叫Repeat Until Strong）。现在就在我们的StrongFirst论坛开始你的训练日志吧！
结果
“Per aspera ad astra—穿越逆境，迈向星辰。” — 拉丁谚语
2022年春季，我知道我将再次频繁旅行 —— 非洲的冒险之旅和体重训练以及壶铃认证都在前方。
丹·约翰曾经调侃说，“训练自己的教练就是一个白痴的客户”，所以在我们的电子邮件交流中，我向独一无二的布雷特·琼斯提问，他是我们的教育主管，要求一份巅峰期的计划。
布雷特给我发送了一个非常简单的计划（也包含在壶铃Simple & Sinister在线课程.pdf手册中）。我将它应用到我的巅峰期练习中，在几周后，我决定尝试一下“Sinister”……我的意思是，去完成它。
然后我做到了。
阻碍成为道路
“我们可以适应和调整。
心智适应并将障碍转化为自己行动的目的。
行动的阻碍推动着行动。
阻碍成为了道路。” — 马库斯·奥勒留
当我收到我们的教育主管布雷特·琼斯的祝贺邮件时，我必须承认我非常非常高兴。以68.7公斤的体重，我成为了完成“Sinister”的最轻（如果不是最轻）的人之一。
感谢你，帕维尔，为这个出色的训练计划。我享受着每一次练习，我变得更加强壮。作为一个最初软弱无力、不擅长运动的孩子，我完全是你的系统和我们的力量学院StrongFirst的产物。
感激不尽，你的学生，
帕维尔
