5个瑜伽体式经常做，消除圆肩拱背、肩颈不适

　　现代人经常久坐不动在电脑前或低头看手机，脊柱长期处于无法延展的状态，导致含胸拱背、肩颈和腰椎不适。而瑜伽中有很多延展脊柱、打开胸腔、灵活肩颈的后弯体式。大家赶快试一试下面5个后弯体式吧!

 

动作1：

　　. 双脚打开略比一腿长

　　. 右腿屈膝90度，脚尖与膝同向

　　. 左腿伸直，脚尖内扣

　　. 收腹、提胸腔进入后弯

　　. 手臂上举延展，掌心相对同肩宽

　　. 双肩放松，保持5轮呼吸换反侧

 

动作2：

　　. 俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧

　　. 收腹，抬起上半身和双腿

　　. 手臂向后向上延展，十指交扣

　　. 脊柱延展，打开胸腔，保持5轮呼吸

 

动作3：

　　. 俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧

　　. 屈双膝，双手抓住脚背或脚踝

　　. 收腹，抬起上半身和双腿

　　. 脚背、小腿向后向上推送

　　. 打开胸腔，肩颈放松，停留5轮呼吸

 

动作4：

　　. 仰卧，双脚分开与髋同宽

　　. 双手掌心朝下、放在臀部两侧

　　. 屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 慢慢上抬髋部，臀、背依次离地

　　. 小腿垂直地面，大腿平行地面

　　. 双手交扣放于臀下方，手臂伸直

　　. 打开胸腔，保持5-8轮呼吸

 

动作5：

　　. 仰卧，打开胸腔，手臂上举

　　. 屈双膝，大腿、双膝并拢

　　. 小腿前侧、脚背贴地

　　. 双脚放于臀部两侧

　. 双肩放松，保持5-8轮呼吸