[中英]运动员增肌增重训练方法介绍

5/3/1训练法是一种非常流行的力量训练方法，它由力量举重运动员Jim Wendler所创立，被广泛用于提升力量水平。

5/3/1训练法的核心思想是每次锻炼只专注于一到两个主要的运动项目，例如深蹲、卧推、硬拉等，而不是同时对所有肌群进行训练。它的训练周期为四周，其中每一周的最后一天是测试单次最高重量的日子。

5/3/1训练法主要包含以下四个阶段：

第一周：每组做出75%、80%和85%的一次重量，分别进行5个、5个和5个重复次数。

第二周：每组做出80%、85%和90%的一次重量，分别进行3个、3个和3个重复次数。

第三周：每组做出75%、85%和95%的一次重量，分别进行5个、3个和1个重复次数。

第四周：在这一周中，可以选择减少训练强度，以便恢复和调整。

在每个训练周期结束时，运动员需要进行最大力量测试，来确定下一个训练周期的起始重量。通常情况下，测试所得的最高重量将用来计算下一个周期的所有重量。

5/3/1训练法注重持续的进步和长期的规划，每个训练周期都有明确的目标和规划。同时，它也非常灵活，可以根据运动员的实际情况进行调整，以达到最佳的训练效果。