3.睡眠的CBTI治疗方法

适用人群：

1、条件性觉醒：因难以入睡产生焦虑。习惯性认定自己躺下后睡不着，反而加强这种焦虑（恶性循环）。

2、想早睡，却睡不着。闹铃响之前醒过来，不愿起床。

3、对高睡眠质量过于期待，担心睡眠质量影响生活日常。

CBT-I的简介

1、减少入睡时间，提高睡眠质量

2、相对药物，效果持平甚至更高，无副作用。

3、周期较长，可能需要2周到8周。是一种习惯的养成，基础是脑神经回路的重建。

方法：消除原先的条件反射，建立新的条件反射。

一：减少条件性觉醒：减少刺激

1、停止尝试刻意入睡，减少光源（手机里有蓝光，黄光和红光更易促进睡眠）。睡不着的时候，离开床，做一些简单的活动（例如阅读，玩玩具等）。

2、床仅用于睡眠（和性）。在床上不做其他事情，建立条件反射。

3、大脑是高度节律性器官，建立规律的起床时间。

4、困倦是上床睡觉，而不是疲倦或者清醒时上床。

5、避免白天过度午睡（30分钟以内）。

二：减少半夜醒来：睡眠限制

先减少在床上的时间，后逐步增加到一个合适的时间。

温和版本：逐步减少在床上的时间，一周减少半小时。

入睡前注意事项：

放松训练：（这招我觉得对我用处不大）

渐进式肌肉放松：（我也觉得没啥用）

作业

总结：

最为重点是建立上床就睡觉的条件反射。