冥想正念丨给自己几分钟，在当下停留片刻

“今天你做核酸了吗？”

这是最近许多小伙伴见面的问候，每天不是在准备做核酸的路上，就是在等核酸检测结果。

2020年以来，一场疫情扰乱了很多人的工作与生活。不戴口罩不敢出门、出行计划纷纷搁浅、居家隔离时诸多不方便......面对反复无常的疫情，要说不焦虑、不担忧肯定很难。

Netflix出品的《冥想正念指南》便为我们提供这样一个觉察与接纳自己、调适身心的时刻。

《冥想正念指南》（以下简称《指南》）共8集，每集20min，在僧侣Andy的指引下，我们将打开舒适生活的新世界大门：觉察自我、学习让身心得到安抚的冥想正念技巧。

冥想常与“心灵净化”、“超脱物外”“忘我之境”等词语一同出现，听似玄之又玄的感觉给冥想带来一层神秘色彩。

因此很多人觉得冥想是一门玄学，这其实是一个误解。

冥想本身起源于宗教，但已褪去原有的宗教色彩，逐渐发展为在心理学领域有一席之地的可验证的干预方式。冥想是一种「训练我们意识的方式」，通过专业引导，觉察自身，让意识停留在当前某一刻，接纳此刻自身所有的体验与情绪，让大脑短暂放松。

这种意识活动定期让我们与本身交流，停下在生活中不断前进的脚步，调整我们看待过去的方式，以更多的角度看待世界，从而变得更平静与放松。

冥想的方式与技巧很多，最简单易行的是「专注冥想」。

专注冥想需要我们设定一个聚焦注意力的点，这个点可以是一个「问题、短句、甚至外部的某个东西」，比如呼吸，在过程中，仅全身心地去感受你的呼吸，体验当下这一刻。

也许你会担心自己在专注的过程中分神，但我要告诉你，分神也是一件正常的事。

冥想的目的并非为了专注，而是对自身的一种觉知，包括觉知分神。我们不逃避思绪，而是在练习「识别」。

在发觉自己分神时，你只需要意识到「我走神了」，再将意识缓缓引至当下即可。

觉察到自己分神，也是一种对注意力的有效锻炼。随着练习，我们分神的时间会越来越少，专注于正事的时间也会越来越多。

冥想所需的时间不多，定期几分钟便可，但如果你想，你也可以适当延长时间，以获得更好的休憩。

科学研究证明，冥想的原理类似于健身房锻炼，健身训练肌肉，而冥想训练大脑，让我们「感受幸福的大脑部分变得更为活跃，减少抑郁、沮丧等负面情绪，提升幸福感，并同步提升其它积极的品质」。

此外，冥想同样对提升专注力、抑制成瘾行为等方面有积极效应，多方面影响着我们生活。

Andy在历经困惑无法排遣后，选择去做僧侣，并跟随众多大师学习。跟很多人一样，他起初也以为冥想的目的是控制和改变心智，但他的师傅有不同的解释。

想象自己坐在一条马路旁看车来车往，车就是你的思绪。很多情况下，我们会因车流而感到不安，试图跑向马路阻止汽车，甚至追逐汽车，却忘了我们只应坐在那里而已。

奔跑与追逐给我们带来不安定感，所以冥想是为了改变我们与过往的想法与感情之间的关系，学习多角度看待它们。

在开始冥想前，你只需要让自己呆在一个舒适的地方，可以独自也可以结伴练习。

“首先，保持视线柔焦，察觉身边的空间，并做两次较大的深呼吸。

吸气时，肺部充气，身体扩展；

呼气时，肌肉松弛，身体放松，若愿意可轻轻闭上双眼。
珍惜当下这一刻，感受这种不做任何事的感觉，并觉察到重量感，渐渐压在身下的座椅或地板上。

觉察周围，仔细聆听。即便对声音出现抵抗，也只需要在当下让自己感到舒适。

也可以利用这一刻，去觉察身体的感受：沉重还是轻盈？躁动还是沉静？

同时，还可以更清晰地体会到身体的律动，保持自然的呼吸频率。

若无法感受律动，可将手轻轻放在腹部，体验每一次起伏。

为了更专注于呼吸，可以在呼吸开始时数数：

吸气而起时，数1；呼气而落时，数2，然后在脑海中默默数到10，再停下来，重新从1数起。

在这个过程中，我们无需思考和做任何努力，分神时，只需让注意回到呼吸上即可。

最后，放下所有注意力，在几秒钟内任由大脑遨游：可以思考和做任何想做的事。

把注意力轻轻转回身体及重量感上，再次觉察周围的声音。

准备好后轻轻睁开双眼，移动前花点时间觉察身体及大脑的感觉，并在冥想后常回顾这些感受。”

你有无法放下的事情吗？

也许是一次争吵，也许是一段憧憬，也许是对某个物品产生依赖等等，因一直不愿松手而倍感沉重。

Andy寺院的师傅给了他这样的点拨。

想象一片蓝天，蓝天便是我们的脑海，偶有阴云，云便是我们的思绪，也许阻碍了我们看到蓝天。

但这并不意味着蓝天就不在了，用这种方式看待大脑，便可以让思绪的阴云散开，重返蓝天。

毕竟，蓝天它一直都在。

Andy为我们提供了一个有利于我们放下思绪的冥想技巧：视觉化冥想技巧。

想象一束暖光从头顶撒下，从上至下照至你的脚。

从脚趾开始，想象暖光不断照过身体，填满脚趾和双脚，并向上穿过脚踝、小腿、大腿，肌肉开始放松。

阳光继续往上，到盆骨和腰部，冲淡肌肉紧张感。

光延续至腹部和后腰，融化那里的不适，接着进入胸部和背部。

阳光直射在头上，蔓延至肩膀、穿过双臂、双手、手指，身体逐步放下一切。

继续往下，进入脖子和嗓子，到整个面部，直至到达头上最顶部，整个身体都充满了阳光，紧张感全部融化。

享受这种不许做任何事的暂停时刻，只需感受到身体的重量在下压。

技巧的练习需要适应的时间，即使你暂时感觉不到，但有一点是可以肯定的，你的思维开始发生变化。

《指南》中的身体扫描、放松意识、慈爱等技巧同样有益身心，冥想的世界远不止这一方值得驻足的风景。

在这繁杂的世界，希望冥想正念能给大家创建一个自由舒适的空间，全身心地感受与思考此刻的自己，拥抱此刻自己的所有体验，并把宁静自然的状态带入生活，活在当下，乐在此刻。

References：

Adele, M. H., & Feldman, G. (2004). Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology, 11, 255–262.