新手小白如何让袖口轻松装下一个女生？手臂纬度突破系列！

最近复阳，昨天休息一天没去训练，索性好好休息闭门看书，果然今天活力满满，事实证明，有健身经验的小伙伴，生病会少受些罪，恢复比较快。再也不是健身无用论！

今天来个【读私信环节】，有小伙伴私信问我：说他的手臂怎么练也练不粗，基本上就是有了一定的线条之后，就再也没粗过，系统训练一年多了。

这个时候该怎么进行解决？同样这两天在视频底下有小伴留言：让我多生产一些新手训练干货，也会慢慢给大家奉上。

实际上，关于手臂训练的视频或者文章我已经讲过很多，你具体可以参考一下平台的这个小视频，里面有提到：

男生女生想保持手臂紧致感，该怎么练？你想突破臂围又该怎么去练？你想增加手臂视觉冲击感又该怎么去练？

具体可以看下这则视频，那这则内容我们具体来讲一下：新手练习手臂，想突破臂围，应该要遵循哪几个点？

①手臂训练频率不要安排太多

推荐的话，14天以内去练一次高强度的手臂训练就可以了。因为你在练其它的肌肉群也会带得到，比如说练胸可以带到肱三头肌，练背可以带动肱二头肌，但这时的容量不算特别大。

相当于你在14天之内有一次手臂重训就足够，其它的话就保持中低频率的训练节奏，否则你相当于天天在练习手臂，它都没时间休息，如何来的机会生长呢？

②练胸-肱三头肌｜练背-肱二头肌

第二点实际上跟第一点有相关，我推荐的话，胸可以带下肱三头肌，背可以带下肱二头肌。这样的一个好处是：

比如说，你在练习卧推时，多少带动肱三头肌，在训练完胸部训练之后，直接去选择一个窄距的卧推，就可以很好练习手臂的肱三头肌。

同样，你在练背的时候，比如高位下拉，它可以带动到你的肱二头肌，这时你去对应练杠铃弯举，它也能够达到这样的效果。

③不要做过多垃圾容量

你们反省下，有多少小伙伴做的是垃圾容量。看似有效，实际上对你手臂一点帮助都没有。

就好像很多小伙伴去练绳索下拉练肱三头肌，这个时候他换动作，比如说是臂屈伸，还是用小重量来激活。

你想一下，你用两个动作来激活一块肌肉群，它是有多浪费时间？所以尽量用小重量去激活，换动作的时候直接过渡到中等到大等重量。

④手臂训练维持在50-60分钟即可

然而这第四点，还是跟第三点有一定关联的。如果你一昧去练小重量，意在激活，这时你训练的时间点肯定很长，起码能有一个半小时还在练手臂。

但真正意义上，你真正执行一套强有力的手臂训练，你会发现执行50-60分钟，基本上就已经很累，坐在那里动都不想动了，这才是一个有效的训练。

⑤训练分次重点｜同时也注重泵感

都知道手臂有肱三头肌、肱外头肌、肱肌、小臂等等的肌肉群，这时不要把一个肌肉群练彻底练力竭之后，再去换另外一个肌肉群去训练。

比如说你用二头弯举来练手臂，这个时候不要接着下个动作，下下个动作，还是按照肱二头肌这样来训练，你应该换肱三头肌或者其它的。

不然你会发现，每次训练虽然有次重点，但是你的“次点训练”它基本上是特别低频率的，因为你这样训练，重点完全把它给练麻木，神经都感受不到。

⑥多锻炼神经募集能力

第六点，其实也是跟第五点相关的，考虑一个神经募集的能力，在训练手臂的时候，或者其它肌肉群都行，要多去感受手臂训练的神经感受。

你们会发现泵感好很多，训练状态也好起来了。并不是说一直在怼大重量，或者说一直在不断借力去完成这所有的手臂训练项目。

⑦瘦子增肌，臂围突破更进一步

如果本身是瘦子，你想要有一个多大的臂围不太可能实现，这个时候你最多只能够拥有一定的线条感，但你的肌肉量不会特别多。

所以还是先增肌为主，俗话说得好：三分练七分吃，从吃的方面开始着手会比较好。

⑧雨露均沾｜各个部位相辅相成

你去观察一下，胸部练得好的小伙伴，肱三头肌不会差到哪里去：背部练得好的小伙伴，肱二头肌也不会差到哪里去；肱肌练得好的小伙伴，肩部不会差到哪里去。

之所以跟大家举这个例子，就是想跟大家说，训练时，一定要各个部位雨露均沾，而不是狂练一个部位，如果觉得有收获，不妨文末打赏一下泽Bing，让我今天多加个鸡腿吃。

关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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