减脂饮食谁都会，但是你做的科学嘛【双语字幕】

科学减脂饮食

所有控制饮食的方法都是通过制造热量缺口达到减脂目的

所以在做选择时，还是选择最喜欢最容易坚持的方式

但是有需要注意的因素：

1.关注每天摄入了多少热量，蛋白质，碳水，脂肪

如果想最大化减少脂肪，同时流失最少的肌肉，必须关注卡路里赤字的状态，在适当的卡路里赤字状态下，每周减掉0.7%是最理想的情况

过大的卡路里赤字不会加速减脂，反而会阻碍减脂

Eric Helms: 每日卡路里摄入量：体重（lbs）*13

蛋白质：最重要的宏观营养素，因为它在维持肌肉方面起着重要作用

一篇研究表明，蛋白质摄入保持在0.73g/lbs足以最大化肌肉生长以及维持肌肉量

在限制卡路里时，可以多吃一点蛋白质，因为蛋白质是饱腹感最强的宏观营养素

低碳饮食or低脂饮食？

一篇研究发现，在摄入蛋白质量相同的情况下，低脂饮食和低碳饮食对减脂同样有效

因此，每日摄入0.25-0.5g/lbs的优质脂肪为佳

也有研究表明女性可能更容易坚持脂肪偏高的饮食

2.每日饮食目标

达到热量和宏养目标

每餐之间用水果和蔬菜加餐

优化每日蛋白质的摄入（将蛋白质分配到每餐之中）

Bradshaw and Fell：每天的蛋白质摄入量最好能够分配到4餐之中

对个人的健康以及坚持饮食有益处

3.每餐建议：

早餐：快速消化的蛋白质+高升糖指数的碳水（练前餐：提升运动表现的极佳组合）

午餐：锻炼后几个小时再吃一顿，足量蛋白质+低卡碳水+蔬菜色拉

（未经加工的食物有助于提高微量元素摄入）

下午加餐：水果、蔬菜、黑咖啡、绿茶（低热量，增加饱腹感）

晚餐：低卡、高蛋白（三文鱼，可以补充omega-3脂肪酸）

加餐：在不影响睡眠，并且处于热量赤字的情况下可以

有时我们实际吃进去的热量常常会比我们以为的多，因此对于一些高热量食物要注意严格控制