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女生练背计划

1.背 部 练 习

弹力绳—跪姿弓步拉背

• 弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，身体稍前倾，单手抓把手，伸直手臂。

• 呼气，屈肘拉背，肩胛后缩、下旋，收紧背肌；吸气，缓慢还原动作至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。

4组，每组20个。

辅助器械—反握引体向上

• 选择合适的辅助重量，双手反握抓住横杆，双膝跪于软垫。

• 呼气，注意力放在肩关节的发力上，屈臂上拉，至下巴超过横杆，收紧背肌；吸气，离心控制动作还原。

• 辅助重量越轻，动作越难。
  

训练计划：

（1）辅助重量由轻到重，引体个数逐渐递增

（2）每组做到力竭

吊环—上斜拉背

• 双手抓住吊环，身体向后倾斜，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。

• 呼气，屈臂、肩胛后缩，收紧背肌；吸气，缓慢还原动作至起始位。
  

• 吊环也可以用TRX代替练习，身体往后倾斜越多，难度越大。

 4组，每组20个。

弹力绳—坐姿划船

• 弹力绳固定在低位，坐姿，双手抓把手，手臂伸直，背部平直，身体稍前倾。

• 呼气，屈臂后拉，同时身体稍后仰，收紧背肌；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组20个。

哑铃—俯撑单边划船

• 单侧跪撑于平板凳，收紧核心，保持背部平直，另一侧手持哑铃，手臂自然伸直。

• 呼气，对抗哑铃重量，屈肘向后拉，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
  

 4组，每组12~15个。

2.背 部 拉 伸

动作一

动作二

动作三

END

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