坐骨神经痛怎么办？博恩斯分享四种有效缓解的自我伸展运动训练方法

HI，B站的各位宝宝大家好，博恩斯科技.中国的小编今天又跟大家见面了。今天我们来聊聊4种能有效缓解坐骨处神经疼的自我伸展运动和训练方法。

关于坐骨神经痛的系列伸展疗法

今天我们将继续我们关于坐骨神经痛的系列。为我们讲解的是来之River City 脊柱管理中心的布莱恩·威克斯特伦医生。布莱恩·威克斯为我们解析四个简单的伸展运动，您可以在家中做这些伸展运动，以帮助快速解决坐骨神经痛问题。所以这是将从最简单到最具挑战性的顺序排列。

坐骨神经是我们身体最大的神经之一。它从人体的下背部开始，从臀部向下，向下进入大腿，向下进入大腿后部，甚至进入腿和脚。

因此，如果椎间盘从脊柱脱落，或者脊柱本身实际上正在退化或不对齐，这可能会受到刺激或压迫。因此，我们将进行一些练习，就像我说的那样，这可以帮助减轻脊柱可能因坐骨神经痛而遭受的疼痛。

减轻椎间盘和脊柱的压力的伸展方法

所以这些伸展动作是比较容易做的，对于那些非常急性期的患者，那里有很多疼痛，痛疼期间又不能做很多运动或任何其他类型的锻炼。所以可以准备拿一个很厚的枕头来趴着训练。枕头基本上就在人体的前部，位于胃部和臀部。所以你就躺下。因此，会看到它如何使她的臀部向后移动，这有助于在此处诱导下背部的自然曲线，并有助于减轻椎间盘和脊柱的压力。

而且那样躺着会很舒服，但你知道，大多数人可能五分钟、10分钟、15分钟左右。当处于这个位置时，要努力专注于调节呼吸。通过鼻子和嘴巴深呼吸，这将有助于放松脊椎，并在处于这个位置时给你更好的伸展。所以这是最简单的。

坐骨神经痛缓解神经牙线

下一个就是我们所说的神经牙线。如果您的脊柱不对齐，那么就会开始在脊柱上形成疤痕组织或粘连。通常情况下，神经和脊髓应该能够在移动时滑动，并且东西可能会卡住或卡在那儿，这也可能导致坐骨神经痛。因此，使用神经牙线，要特别关注您感到疼痛的一侧，可以在两侧进行，但要关注的主要方面是有坐骨神经问题的腿。

所以有了这个，要做的就是拿起那条腿，然后要踢出你的脚，然后是背屈，或者把脚趾抬向你的身体。同时，向上看向天花板，然后把你脚放下，然后向下看。因此，基本上它的作用是让神经上下滑动穿过脊椎，帮助放松可能在那里的一些疤痕组织粘连，如果有任何导致坐骨神经痛的限制，它可以释放一些东西并提供帮助。

梨状肌伸展运动动作模式

第三个是梨状肌伸展。这个动作可以坐着做，也可以躺着做。您可以选择最适合您的版本。但是坐下来，你会拿起受影响的腿并有坐骨神经问题，把它提出来。要坐在那里，然后抬起膝盖，将膝盖靠近你的胸部。

所以梨状肌是一种肌肉，它就在臀部区域。尤其是如果人们坐得很多，那块肌肉会变得非常紧绷。坐骨神经基本上就从那里穿过，这会压迫神经，也是导致坐骨神经痛的关键因素。

所以要这样做，可能会保持三到四次，持续 15 到 30 秒。然后另一个版本是当仰卧时。同样的将腿交叉，将膝盖抬高到胸部，也有点朝向对面的肩膀。这将再次拉伸梨状肌。保持 15 和 30 秒，然后这样循环动作做三到四次。

再一次，可以在两条腿上做这个动作。大多数时候，双方都非常紧张但再次关注坐骨神经问题。最后一个是狮身人面像或眼镜蛇。所以在这个，会在肚子上，眼镜蛇是最具挑战性的一个动作。但坐骨神经痛可能来自椎间盘问题。所以这是一个很好的担架运动，可以帮助减轻脊椎和椎间盘的压力。

膝关节伸展运动动作

所以这个只是躺在你的肚子上。你的前臂有点支撑在那里，你想保持这个姿势一分钟，也许两分钟，然后你休息大约一分钟，然后这样做，你知道，两到三遍。

因此，如果这对您来说真的很容易，那么您可以进入 Cobra，也称为 McKenzie 伸展。把你的手臂靠近身体部位，有点拱起背部。可以真正看到它是如何让自然曲线回到下背部的，那里打开了椎间盘空间，它可以帮助减轻椎间盘和脊柱的压力。

所以再一次，保持一两分钟，然后做几次。这些有效拉伸对于帮助患有坐骨神经痛的人来说是非常有效的伸展运动。

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