漂亮臀形不仅翘还要两侧饱满，注意细节这样练，收获圆润蜜桃臀
随着审美观的不断变化，当我们走在减肥路上之时，单纯瘦已经不能被认为是身材好，因为瘦并不代表曲线完美，也不一定就是身材紧致，所以我们总是会把减脂与塑形两个方面放在一起来讲，减脂是为了让自己瘦下来，而塑形则是为了让瘦下来的自己身材变得更好。
那么，对于女性朋友来讲，所要塑形的重点部位也总是会有那么几个，而臀腿则是其中的重中之重，饱满的翘臀可以修饰整个身材的比例，从而让双腿显得更长，让腰围显得更细。但是臀部同样是脂肪容易堆积的部位，如果在减脂过程中我们缺乏相应的训练，就会导致臀部皮肤松弛下垂，臀腿界限不清，从而让双腿显得双短双粗。而规律的臀腿训练则会帮助我们有效解决这个问题。
然而在臀部训练过程中，如果没有做到高质量，就会导致训练效果的下降，甚至会让训练偏离方向，也就是我们常说的想要练臀结果却练到了腿，其实发生这种情况的主要原因是在于长期缺乏运动而导致的臀肌无力，臀肌无力则会导致我们在训练过程中由于腿部的代偿而完成训练的情况出现，也就是说在整个练臀过程中没有做到臀部肌肉主导发力，而是由腿部肌肉发力来完成了动作 ，而这一点当然不是我们想要的，那么，为了解决这个问题，最为有效的方法除了养成良好的运动习惯以外，就是在臀部训练开始之前进行有针对性的热身（一些徒手的练臀动作即可）来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉事先做好准备来迎接接下来的训练。
除了有效的热身激活以外，在臀部训练过程中，为了达到理想的效果，适当的负重还是非常重要的，所以当我们可以把徒手训练动作保质保量且较为轻松地完成以后，我们就要尝试去负重进行，而负重的方法也有很多种，比如去健身房使用固定器材，居家使用小器材（比如弹力带、哑铃、绑腿沙袋等）。
当然，除了有效的热身与适当的负重以外，在动作过程中还需要我们保证动作质量，做到臀部肌肉主导发力才可以，这就需要我们在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯的在表现来完成动作。
综上所述，在臀部训练过程中想要达到理想的效果，需要我们做的主要有三点，一是针对性的热身，二是在训练过程中做到臀部肌肉主导发力，三是适当负重，当然，在训练之后合理的臀部拉伸同样重要。
因此，下面分享一组比较经典的臀部训练动作，所使用的负重器械主要是绑腿沙袋，我们可以通过这样的方式来帮助自己达到高效率练臀的目的，当然，如果自己能力还不足以去负重进行，还是应该从徒手训练开始。
动作一：徒手深蹲（15-20次）
锻炼部位：臀腿部
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿后抬腿画弧线（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀大肌、臀中肌
俯身，双臂屈肘置于肩部正下方，单膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
保持身体稳定，保持活动腿伸直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后向侧下落，然后再次向后上方抬起并向外侧下落，
在整个动作过程中，除活动腿在自己的能力范围内以最大幅度画弧线，注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
动作三：臀桥（15-20次）
锻炼部位：臀大肌和腘绳肌
俯卧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，上背部与头部支撑身体，臀部悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线
稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
动作四：跪姿交替抬腿（16-20次）
锻炼部位：臀大肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双膝跪地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持腿部微屈，向后上方抬起一条腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉然后再慢慢还原，然后再进行另一侧
动作五：跪姿侧提膝（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀中肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持背部挺直，保持身体稳定，保持非支撑腿屈膝状态，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿
至动作顶点稍停后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作六：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌
俯身，双臂屈肘置于肩部正下方，单膝跪地，另一条腿向后伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，保持活动腿伸直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
在保证动作质量的前提下去完成预期次数，如果做不到那么就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助臀部肌肉恢复。
补充说明：相对来讲臀部是比较难以塑形的一个部位，所以更加需要我们长期的坚持才可以，但是在坚持的过程中我们也应该注意去抓住重点来进行，比如减脂期间就应该通过饮食与规律的运动来制造热量的负平衡从而达到减脂的目的，而在减脂的后期，臀部塑形训练就要转移到重点方向，从而使得臀部肌肉得到更加有效的刺激从而达到臀部塑形的目的。
作者：十月知行
