一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集

day1

胸

00:04 对卧肩宽卧推

00:33 地板哑铃飞鸟

01:11 地板哑铃卧推

01:40 哑铃钻石卧推

02:07 俯卧哑铃撑

三头

07:40 哑铃地板臂屈伸

08:08 哑铃地板向心臂屈伸

08:31 哑铃站姿颈后臂屈伸

09:00 仰卧哑铃单臂屈伸

09:30 俯身哑铃臂屈伸

腹部

14:59 哑铃地板卷腹

15:24 哑铃俄罗斯转体

15:48 哑铃两头起

16:16 站姿哑铃侧曲体

day2

背

10:00 俯身哑铃划船

10:25 俯身撑哑铃交替划船

10:59 俯身反握哑铃划船

11:31 地板哑铃直臂提拉

12:05 单臂撑哑铃划船

12:33 上斜哑铃划船

二头

02:34 哑铃抬臂夹胸

03:07 哑铃弯举站姿

03:35 哑铃滑动弯举

04:08 哑铃旋转弯举

04:38 哑铃坐姿集中弯举

day3

小臂

13:03 坐姿哑铃正握腕弯举

13:36 坐姿哑铃反握腕弯举

14:06 坐姿哑铃锤式腕弯举

14:30 站姿反握哑铃弯举

肩

05:14 哑铃站姿提拉

05:36 哑铃对卧高位侧平举

06:08 哑铃俯身侧平举

06:35 哑铃交替前平举

07:09 哑铃站姿侧平举

大腿 小腿

16:40 哑铃高脚杯深蹲

17:10 哑铃弓箭步蹲

17:35 哑铃摆荡

18:01 哑铃侧蹲

18:24 哑铃地板腿弯举

18:55 哑铃单腿臀桥

19:15 哑铃站姿提踵