用哑铃练三头的最佳方法【双语字幕】

肱三头肌哑铃训练方法

1. 肱三主要功能和解剖

• 主要功能：肘部伸展
• 解剖结构：长头、外侧头、内侧头

2. 肱三哑铃训练动作

动作1: 窄距哑铃卧推（3-4组 x 6-8次）

目标肌肉：外侧头和内侧头，胸部也会参与

注意点：

• 肱三肌群二型肌纤维占比高，所以适合承重
• 双手距离越近越刺激三头，所以用窄握距手肘贴近身体来做
• 水平角度最能刺激肱三
• 最低点时靠近腋窝
• 最高点时锁死让三头最大化收缩

动作2: 上斜哑铃后屈伸（3-4组 x 10-15次）

目标肌肉：肱三头肌长头刺激最强

注意点：

• 上斜角调至30-45度
• 上臂和身体平行
• 小拇指与肩部在一条直线上
• 从小重量开始，避免小臂下沉

动作3: 上斜哑铃臂屈伸（3-4组 x 10-15次）

目标肌肉：肱三长头

注意点：

• 肩部屈曲
• 上斜角调至45度
• 与平板相比，上斜屈曲程度更大
• 避免在最高点时大臂与地面垂直，可向后倾斜来保证长头全程发力

动作4: 窄距哑铃俯卧撑（3-4组 x 15+次）

目标肌肉：肱三头肌、胸部、三角肌前束

注意点：

• 可尝试撑在哑铃上来增加动作范围
• 撑哑铃还可以减少手腕压力
• 采用窄距钻石的手摆放位重复次数越多越好直至力竭
• 可在背上负重来增加难度