建议收藏，随时开练丨家庭徒手减脂计划分享（有动作动图）

我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动

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直接上计划，可以充当有氧部分，强度高低取决于动作难度选择和休息间歇

计划

1、热身，全身关节和肌肉热身

2、10*10个波比跳

3、力竭平板支撑（不超过1分钟）*10

4、力竭靠墙静蹲（不超过1分钟）*10

5、拉伸全身肌肉

细节：

热身部分自由选择，主要活动关节和激活肌肉神经联系，5~10分钟即可

波比跳 7级 难度自选.

难度1，支撑交替后撤，不跳高

难度2，支撑跳跃后撤，不跳高

难度3，支撑跳跃后撤，跳高

难度4，支撑交替后撤+俯卧撑，不跳高

难度5，支撑跳跃后撤+俯卧撑，不跳高

难度6，标准波比跳，支撑跳跃后撤+俯卧撑+跳高

难度7，支撑跳跃后撤+10次登山跑+俯卧撑+跳高

平板支撑

靠墙静蹲

小贴士：如果波比跳只能做最简单的1、2级，那就在计划第2步之前加上几组俯卧撑（力所能及的标准姿势）

计划不是为了收藏，希望能有一些有效的反馈

一起加油，为了更好的自己。