《流金岁月》刘诗诗、妮妮的天鹅颈+少女背，原来是靠这样做！
说到美丽的天鹅颈和少女背代表
很多人会想到刘诗诗和倪妮
是呀，这样流畅线条的优美背部曲线
谁不想要呢？
但是现实生活里，很多人因为上班工作
长期办公室伏案低头
背部都变得畸形了
比如像这样的办公室“电脑背”
拥有迷人的背部，不仅穿衣好看
好看的背部线条也是好身材的象征
迷人的“背影杀”谁都想拥有！
那么问题来了：
长年坐居办公室的“电脑背”一族
如何告别难看背部？
重新打造天鹅颈少女背呢？
今天就给大家介绍一组
在家就能练的美背动作：
8个训练动作，重点锻炼背部核心区
解决最常见的“电脑病”
纠正姿势，美化线条
每个动作15次/组x3组
可自备5-10磅哑铃或用其他力量型器械代替
动作1 直腿硬拉
这是个练习多块肌肉的复合型训练动作：强化脊柱肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋，可以整体塑形，但是对背部更有针对性训练功效。
· 双手各持一副哑铃于大腿前，反握；
· 双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；
· 在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；
· 在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；
· 停顿，然后提起上半身恢复初始位置。
动作2 分腿伸展
别看这个动作做起来很简单，但是美化背部线条效果十分出众：可以进行无负重训练，拉伸整个背部的肌肉，同时增加身体协调能力。
· 双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；
· 将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；
· 腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；
· 缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；
· 做8次，然后换腿重复。
动作3 哑铃交替划船
左右手分别手握哑铃，进行连体划船动作，可以平衡背部肌肉，改善长期办公室伏案低头造成的肌肉发育不平衡和骨架畸形。
同时增加手臂力量，告别拜拜肉和背部赘肉。
· 双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；
· 降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；
· 腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；
· 缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；
· 这是1次动作，连续完成15次。
动作4 拉弓射箭
这个动作可以说是训练背部肌肉的必练动作了：高效强化上背部肌群，挺拔背部线条。
除了哑铃，还能使用阻力带、绳索器械等健身器材。
· 双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；
· 腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
· 肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；
· 将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；
· 伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；
· 这是一次动作，共完成15次。
动作5 跪姿飞鸟
这个动作，也是左右手交替进行，可以手持比较轻的重量，但是训练效果很好：重点训练背部中上部肌肉，减掉赘肉，美化线条。
· 双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；
· 左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；
· 坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；
· 左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。
动作6 鸟与狗
这是瑜伽体式的变形健身动作：可以美化背部，臀部，训练背部核心肌肉，同时还有翘臀效果。
· 双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；
· 慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；
· 动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；
· 这是一次动作，总共3次动作。
动作7 脊柱伸展
长期坐办公室的小伙伴，常会有背部酸痛的感觉，这个动作就是“腰酸背痛”者们的解救动作：通过反向拉伸，可以有效减少背部疼痛，在瑜伽垫或地毯上练习都行。
长期对着电脑上班的“电脑背”一族，一定要练习这个动作哦。
· 面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；
· 收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；
· 下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；
· 动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；
· 完成15次。
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