【学员心得】初半马2:02，跟着训练后到了1:34！
4月17日迎春半马赛前晚，根据华为运动健康和RQ半马成绩的预测1小时40分钟，我用RQrunner微信小程序弱弱地换算了一下每公里配速，需要跑到4分44秒，这也太吃力了吧，放弃！我默默关上了手机，倒头就睡，梦回首次参加马拉松赛事的时候……
那是2016年的深圳国际马拉松赛，我参加半马比赛跑出了2：02的成绩。当时想着下次比赛争取要破2，结果这一等就是4年多。当时的我可以用“人菜瘾大”来形容，后面参加了16场的半程马拉松比赛，最佳成绩是首次参赛跑出的2：02，后面越跑越慢，列举历年赛事最佳成绩如下：
2016年深圳国际马拉松
2小时2分42秒
2017苏州环金鸡湖国际半程马拉松
2小时4分47秒
2018韶关半程马拉松赛
2小时13分25秒
2019清远马拉松赛
2小时14分44秒
2020年因疫情的影响，上半年很多的跑步赛事都取消了，从8月份开始恢复跑步，备战下半年的赛事，8月底有幸加入到了教练的训练营，而这就是一切改变的开始。
在参加训练营前，我有很多次想规律跑步，在咕咚、Keep上制定跑步训练计划，在《跑步圣经》上手抄跑步计划，最终最长坚持1-2周后，就因种种原因无法坚持而中断了训练，刚开始按要求下载RQ跟计划的时候也是抱着将信将疑的态度的。2020年8月下载RQ后也是跟着跑了三次，一方面感觉按心率跑速度比较慢，另一方面发现相似的配速时，心率、跑力的差异非常大，感觉这个跑步训练也不过如此嘛，我就随便跟着练练算了吧。
9月份的跑步训练也不是很规律，经常还是想到了就跟着课表跑一跑，觉得有点累或者有点事就算了，整月跑步11次共125km，大概是课表要求的一半，跑力在39-45之前上蹿下跳，10km首次跑进了50分钟。
真正给我思想改变最大的还是10月，整月跑步14次共193km，完成课表的75%，三次完成半马三次PB，第一次就跑进了2小时，最快跑到了1小时47分，跑力在41-47之间波动，这时我感觉科学训练真的有用，随便跟着练了练，就能有这样的成绩，应该认真跟跟课表，备战年底的赛事了。
接下来的11、12月我相对认真的跟了课表（和训练营里面出勤100%+的大神们不能比），出勤率大概80%左右，自己尽量不乱跑，到了12月，我的跑力基本在46-50之间波动了，这时候我知道自己赛事PB应该不成问题，只是PB多少的问题了。
因为签运及疫情原因，很多赛事取消，2020年我只参加了一项广州黄埔马拉松的赛事（半马），最终1小时43分23秒完赛，PB了19分钟。这中间还有个小插曲，因为我采取了教练的最短距离跑法，遇到转弯尽量跑直线最短距离，半马跑下来手表记录只有20.97km，而且跑完后大家都收到成绩短信我却迟迟没收到，有点怀疑自己的成绩是不是无效了。这也导致我大概是群里最后一个发PB红包的）
这次赛事后应该说是踌躇满志，准备2021年好好跟课表，争取在全马上也刷个PB（2017年参加深圳宝安全马，跑完30公里后撞墙，最终5小时50分压着收容车完赛）。然而天不遂人愿，受疫情、522事件的影响，全国马拉松赛事基本停摆，我也没赶上春训和夏训，都是自己随心情跑，1-8月份跑量不少（月均150以上），但跑力却越来越低，又掉到40左右。当然这也怪欧洲杯和奥运会，在家看比赛、点外卖、夜宵和聚餐让我日渐圆润，负重跑跑力下降也是情有可原了。
2021年8月8日，奥运会结束了。我再次找到了教练，再次加入组织，重启训练。
这次我基本上严格的跟了课表，因为我知道，只要科学训练，就会有好的结果。9月25日的半马测试赛，天气炎热，2小时7分勉强完赛，我知道，6周还是基础期，还没有到收获的时候；10月31日测试赛，1小时56分完赛；2022年1月1日迎新线上跑，1小时48分完赛；2月；3月……这轮训练营的训练，我最大的区别是，更加严格的按照课表训练；要求跑五天、休一天、一天肌力训练；我基本上能做到跑五天，休两天…；在周末尽量不给自己加量，要求E70就是跑70分钟，不会因为状态好而拉一个半马；过程中有事情冲突或身体不适主动调节，如将E60+4ST改成E30+4ST；将IP600M改成TP600M；将周六周日的课程对调等等；总之就是对上保证出勤率，对下根据自己体感状态、兼顾RQrunner里的状态指数，确定今天怎么减量。就这样一边偷懒一边训练，跑力稳步的上升，体重也降到了正常的区间。
这次迎春半马赛，因疫情和天气原因也推迟了几次，3月我也因疫情原因居家隔离十几天。这时，家里有个跑步机就非常重要了，跑一跑可以缓解隔离的不安和烦躁，顺便也能刷一刷跑力指数……
4月17日的清晨，天公作美，有点雨丝，气温适宜，地面却不湿滑，我站在“诚信5分配”的阵营里，随着窦队“祝大家PB”和发令声响，前面4分阵营的已经跑没影了，我身边的小伙伴们也在不断提速，我偷偷看了一下表，这都416了，果然大家还是一如既往的“诚信”，跑完1公里多，刷完二维码进入湖区，我主动把速度降到了4分半左右，准备就按这个配速跑个10km，下半程根据情况再适当降速。跑到8公里多的时候，看到冬神、皓神领衔的第一集团已经折返，伙伴们彼此的加油打气也给我带来了很大的动力。10.5km折返后，决定还是按照4分半的配速跑，能多坚持一公里算一公里，就这样不知不觉跑完了20km，最后1km还是冲了一下，跑到了413。没有做到教练要求的，后半程比前半程更快，但相比以前后半程掉链子，也算有些进步了。
最后说几点心得：
▶ 科学训练有很多数据、名词比较专业，有一定门槛，初学者不要被吓倒了，其实绝大部分我们还涉及不到，只要搞清楚和课表训练强相关的就行，其他的感兴趣可以慢慢研究，不感兴趣先放在一边，等熟悉了自然就懂了。
▶ 不要受群里的大神烟雾弹的影响，每个人的体质、体能、训练状态大相径庭，按自己的课表、节奏去跑步，身体不适的时候不要勉强。
▶ 有很多伙伴都会有担心自己的跑姿问题，会不会伤膝盖等等；用教练的话说，现在还没到谈跑姿的时候，关键是先跑起来。当然还是要按课表来，不要过量。
▶ 即时跑力的上下波动是正常的，和个人状态、气候、跑步路线、心率设备的精度都有关系，不要因为波动而怀疑训练的科学性。
最后，跑步真的可以减肥，我有三次在2个月内减重30斤的经验，不过我希望不要有第四次了。
