食安篇｜什么是优质蛋白质？教你怎么吃避免三高风险

蛋白质是人体所需的重要营养素，它能维持身体机能、促进新陈代谢与生长发育，还能修复受损肌肉、保护骨骼等，好处多又能增加饱足感、帮助增肌减脂。但是，蛋白质也有分好与坏，摄取过多也可能会造成身体负担，形成不必要的脂肪囤积。到底什么是优质蛋白质？摄取不同蛋白质对身体有什么影响？吃什么蛋白质才不会不小心吃出三高呢？

补对优质蛋白质，健康事半功倍！

如何判断什么是优质蛋白质，主要看两个重要的比例，第一个是胺基酸的比例；第二个是能够被人体消化吸收的比例，两个比例够高才足以成为优质蛋白质。蛋白质主要由20几种胺基酸所组成，其中有9种胺基酸人体无法自行合成，需要透过饮食才能摄取到的『必需胺基酸』，其比例相对来说就非常重要！

优质蛋白素是「完全蛋白质」与「不完全蛋白质」的差别

完全蛋白质可摄取到所有的必需胺基酸，反之，无法摄取到所有的必需胺基酸，称为不完全蛋白质。可以透过国际认可的重要指标：PDCAAS蛋白质消化率校正胺基酸评分，不仅可以评估蛋白质中的胺基酸组成，同时也能评估在人体中的消化率，其最高评分标准分数为1.0，像是鸡蛋、大豆、牛奶等，都是分数1.0的优质蛋白质。

避免补错蛋白质，造成三高风险！

鸡蛋、奶类、大豆都是属于「完全蛋白质」，而玉米、鱼翅、鸡脚冻（动物胶、胶原蛋白）则属于「不完全蛋白质」，无法维持人体的正常生长发育。补充蛋白质可以调节生理机能、帮助身体组织修复、维持身体酸碱平衡等，而缺蛋白质的人容易免疫力变差、代谢率下降，还会造成发质干裂、指甲容易断、睡眠品质也变差等。很常看到减肥用错方式的，整个人精神不济，其实需要增肌减脂的人，反而可以安心多吃一点优质蛋白质。

动物性蛋白质会摄取到饱和脂肪、胆固醇等容易发胖的物质，建议想增肌减脂或降三高的人，可选择植物性蛋白质，植物性蛋白里营养最均衡的是大豆，但它的甲硫胺酸含量不高，建议可以透过互补的方式，另外补充全谷类（小麦等），而全谷类的离胺酸含量较少，也可透过大豆、豌豆互相弥补。植物性蛋白质热量低，而且不用担心乳糖不耐等问题，只要同步补充豆类、谷类，即可摄取到所有的必需胺基酸、达到营养均衡的目标！

大豆是优质的蛋白素

一般健康成人依体重每公斤摄取1-1.1公克的蛋白质，其他需要增肌减脂的人，每公斤则可摄取1.5-2.0克，小朋友在成长过程中也需要1.4-2.0克，而孕妇、年长者，以及术后的人也需要多补充蛋白质，每公斤可摄取1.2-1.5克。

上班族也要补充足量蛋白质

最后提醒：植物性蛋白质可避免摄取到过多的热量，还有抗氧化等附加优点，对于胰岛素的刺激也较少，有糖尿病或血糖不稳定的患者，补充植物性蛋白相对来说比较好。要挑选蛋白质的时候，记得挑选含有9种必需胺基酸、消化率高(95%以上)，以及最好是有PDCAAS的最高评分标准1.0，才是真正的优质蛋白质喔！