今天去健身房带你虐腿，明天扶你下楼【双语字幕】
练腿日计划（五个动作）
- 史密斯站姿提踵
训练原因：小腿腓肠肌常被忽视所以放在前面练。
目标肌群：腓肠肌（小腿外层肌肉）
训练量：5组 x 15-20次
动作要点：站姿时完全收缩股四头肌和臀大肌来稳定膝关节防止受伤。将注意力完全放在小腿后侧。向上提踵时到达顶点停顿一秒并快速向上再次发力提踵来达到顶峰收缩。在下落过程中应控制下落速度至最低点，避免下落时过度伸展对跟腱的损伤。
- 坐姿提踵
训练原因：小腿深层比目鱼肌的肥大会有效提高小腿肌肉线条的饱满程度。
目标肌群：比目鱼肌（小腿深层肌肉）
训练量：5组 x 15-20次
动作要点：依然保持对全程速度的控制，并在顶峰进行二次收缩。可尝试身体坐直手离开扶手来避免借力。
- 腿屈伸
训练原因：在史密斯站姿提踵时股四头肌已参与了发力控制，该项目则针对股四头肌进行训练。
目标肌群：股四头肌
训练量：5组 x 15-20次
动作要点：调整转轴的位置，使转轴与膝盖在一条直线上。再调整座位，还臀部完全紧贴座椅，背部保持直立紧贴椅背。同时挡脚垫不要调得过于靠后，这会给膝盖增加过多的压力。脚尖要始终与小腿成九十度。
- 停顿深蹲
训练原因：发展整体下肢肌力。停顿是为了减少软组织弹性能量的储存和惯性的辅助。
目标肌群：伸髋，伸膝肌群
训练量：4组 x 10-12次
动作要点：起始时将杠铃放置于斜方肌上，手尽量靠近来保持上半身的稳定。全程保持挺胸，核心收紧，脊柱保持自然曲度。在从底端发力向上时，注意是从脚后跟驱动发力，因为前脚掌发力会导致身体前倾。如果两人一起训练可以互相帮助保护并提供技术动作的建议。
- 绳索直腿硬拉
训练原因：在减少下腰部压力的情况下对臀大肌和腘绳肌进行持续的刺激。
目标肌群：臀大肌，腘绳肌
训练量：5组 x 15-20次
动作要点：控制全程的速度。在最高点时全力收缩臀大肌和腘绳肌。
