想要鲨鱼线，练前锯肌！【双语字幕】
前锯肌训练
1. 前锯肌功能：
肩胛骨前伸（出拳的动作）
肩胛骨上旋（手臂上举）
2. 前锯肌的用处：
稳定和辅助肩胛骨完成正确动作很重要
例如上举和上推动作
提升核心肌群的美感
3. 前锯肌弱会导致：
肩关节和肩胛骨无法正确运动，进而导致肌肉功能异常，例如圆肩，肩胛突出和翼状肩胛。重的话会导致肩袖关节软组织撕裂和肩峰撞击。
4. 健身房前锯肌训练常见问题：
因为很多器械为背靠进行训练，所以会固定肩胛骨的移动或肩胛骨后缩，这导致前锯肌的刺激不足。
5. 三个动作训练前锯肌
动作1: 加强俯卧撑
动作注重前锯肌驱动肩胛骨前伸的功能。
动作细节：
- 正常俯卧撑基础上在顶端进行一个弓背来进一步驱使肩胛骨前伸，刺激增大约50%。
- 相较于普通俯卧撑，加强版俯卧撑中斜方肌参与度更低，更好的激活前锯肌。
- 为进一步增加对前锯肌的刺激。在起始阶段尝试手掌外旋来提高肩关节的外旋程度。
动作缺点：前锯肌驱动肩胛骨上旋的功能并没有被太多发展。因为当手臂与身体形成的角度越大则该功能越能锻炼到。但在这个动作中手臂几乎与身体成90度。
动作2:
该动作可以同时有效刺激前锯肌的两个功能。同时因为是站姿完成，可以将两个功能有效的迁移到其他训练动作中。
动作细节：
- 绳索或弹力带应低于肩部以便出拳时手臂可以往上运动。保证前锯肌发挥更多驱使肩胛骨上旋的功能。
- 起始阶段手臂置于身侧
- 向前的过程分为两个阶段：一个是向前出拳，再进行一个前锯肌的收缩，这个过程类似于加强俯卧撑中的弓背。
- 在动作最后阶段想象肩胛骨自后向前环绕身体旋转。手则尽力伸向远处。可以更充分激活前锯肌。
动作3: 墙上滚泡沫轴
最好的前锯肌激活的动作之一。原因是这个动作可以更好的激活前锯肌驱使肩胛骨上旋的功能。可以做到手臂过顶的情况下强化前锯肌。还可以改善手臂过顶时肩部疼痛的问题。
动作细节：
- 起始阶段手的高度与视线保持水平。双脚前后站立。双手垂直放于泡沫轴上略宽于肩。
- 在向上滑动之前先轻轻向前推略微弓起上背，感受肩胛骨前伸的感觉。
- 随后核心收紧手臂向上滑动打开至最高然后缓慢回落到起始位置。
- 在进行上滑过程中可尝试想象肩胛骨向外环绕打开可有效提升对前锯肌神经肌肉的控制。
- 随着手抬得越高前锯肌发力会越明显。但需要注意不要耸肩，这样会导致斜方肌参与过多。
- 想增加难度的话可以尝试离墙远一点让身体更加前倾，这样前锯肌的参与度会更高。
如何将这三个动作加入训练当中
1. 针对有肩胛骨问题的人群（肩痛或翼状肩胛等）
因为后面两个动作上举的幅度越来越大，所以需要按顺序完成这三个动作。每个动作可以做2-3组每组10-15次每周2-3次。在完成两周或更多周的训练后可进入到下一个动作。
2. 针对正常人群
每周做1-2次，每次2-3组，每组10-15次即可。可在训练中或后进行。
综上，这三个动作不仅可以改善核心区域的肌肉线条，还可以增加肩关节和上肢的稳定性。
