我们常常会听到很多只练器械的健身者说，我从来不跑步，跑步就掉肌肉；

也会有另外一些人说，做有氧正好能弥补你的短板，对全面发展有帮助；

事实到底是怎样的？

有必要练习力量耐力，但单纯慢跑意义不大

先抛出观点：

如果你只是从大众健身的角度出发，希望能提升自己身体素质，那么当然可以一边玩你喜欢的举铁，一边跑马拉松，都不耽误，自己玩的开心最重要。

只有上升到对于专项的运动表现层面，例如，希望通过器械练习抗阻训练，获得更多的力量和肌肉成长，那么我不建议你花太多时间在有氧上，特别是长时间低功率输出的有氧项目，比如匀速慢跑。

虽然抗阻训练也需要一定的心肺体能，但我们有其他更好的锻炼方式，我们通常把它叫做力量耐力训练。

而慢跑这种手段，对于抗阻训练来说，意义就不大。

作者常用来锻炼心肺的器材是轮胎和阻力撬

道理很简单，我们知道，你的身体状态随着运动训练而产生变化的本质，是身体对外界刺激产生的应激反应。

长时间有氧这样的耐力训练，相对抗阻训练来说，会触发身体产生不同的应激反应，耐力训练倾向于让你的身体创造新的线粒体，构建一个更好的心血管网络，而阻力训练倾向于让你的身体有更高的蛋白质合成速率，造成肌肥大，这是两种完全不同的路线。

但关键在于，身体里的能量和营养就这么多，分配给两者，一定是要比全力支持其中之一效果要差的多，相比“全面强健”的期望，我觉得更可能是两边都练不好。

就像让姚明上午练篮球，下午练足球，一定要比只单独练篮球效果差得多一样。

健美选手备赛期间安排跑步，有它的合理性

当然，有些爱好者做有氧的目的，并非是为了促进力量和肌肉的成长，而是有其他目的比如减脂。

的确有一些健美选手，会在备赛时增加一部分有氧的训练安排，来进一步提升热量消耗。

但是需要明确的是，我在以往的文章中也有过反复强调过，减脂的主导一定是你的饮食，无论何种运动，对减脂只起一些消耗额外热量，以及小幅度调节内分泌环境的辅助作用。

而健美选手选择跑步的原因是，在赛前的减脂阶段，他们的饮食已经非常苛刻了，为了进一步增加减脂所需要的热量差缺口，只能通过跑步这些手段，否则如果继续加大抗阻训练量，很显然身体会吃不消。

这才是他们在备赛期间会用跑步来减脂的基本逻辑，并不是因为跑步对减脂特别有效。

所以如果你只是一名业余健身爱好者，即使你练一段时间抗阻训练后，想要减脂了，我的建议也通常是：

调整饮食即可，而在抗阻训练安排上，无需做太大调整，但因为热量摄入不足的关系，需要减少一些训练量。

作为一名抗阻训练者，完全没有必要一到减脂期，就把有氧加入你的日常训练安排，有氧倾向于“甩去多余的体重”，你的大块肌肉对有氧来说，同多余的脂肪一样只是负担，如果因为做有氧导致你一段时间后，损失肌肉或者影响你做杠铃训练时的本体感觉与神经募集能力下降，那就得不偿失了。

长跑的适用场景，没你想的那么广

多数人理解的有氧运动，是“匀速慢跑”这样的有氧耐力训练，长时间低功率稳定输出，从迁移性来说，这种能力，在实际生活和其他运动中，除了马拉松这样的特定场景之外，是很少见的。

实际上，我们平时碰到的场景，更多是这样的：

• 打篮球、踢足球：中低速跑，突然冲刺、跳跃、爆发对抗——那么你练变速跑，显然比长跑要更适合。

• 搬家、搬砖：持续较大功率输出，可以有较短的间歇——那么你练阻力撬，农夫行走这样的无氧耐力训练，显然也比长跑更适合。

• 举铁：假如心肺跟不上，无法完成计划的组次数，或者需要很久的组间休息时间——很多情况下，人们会把有氧耐力与心肺功能混为一谈，但只要你做过一组20次杠铃深蹲的训练者，都会明白它对心肺功能的提升有多么明显，而这相比长跑，显然对你也更合适。

长跑这样的有氧训练，与力量训练不一样，它只对耐力运动员、长跑爱好者有特定的价值。

如果说，长跑训练者在初级阶段进行一定的力量训练，因为肌肉力量和神经协调募集能力的提升，有可能提升长跑成绩，那么反过来，则是不成立的，假如一名初级力量训练者进行有氧训练，并不一定能提升他的成绩，反而有可能造成退步，因为耐力训练会削弱功率输出能力，这一点是已经被证实的，比如一段时间的耐力训练后，受试者的垂直跳能力，会出现明显的下降。

所以，我并不建议一名力量训练者，花额外时间在长跑上。

我是一名力量教练，营养师，也是一名讲科学讲逻辑，莫得感情的鸡汤杀手，感谢您的阅读，更多原创文章，可以访问我的公众号：健身小食堂。