减脂第十天/碳水在身体内的去向/碳水前置后置的区别/碳水循环计划的简聊/训练前什

碳水篇

碳水化合物也叫糖类，主要分三大类，单糖、双糖、多糖。

碳水是最容易让我们变胖的。

碳水、脂肪、蛋白质之间的关系

1g碳水4cal 1g蛋白质4cal 1g脂肪9cal

脂肪的能量密度较高

血糖是血液中的葡萄糖，消化后的葡萄糖由小肠进入血液，并被运输到机体中的各个细胞，是细胞的主要能量来源；糖原是多糖的一种，由葡萄糖脱水缩合作用而成，在人体中，糖原主要由肝脏和肌肉的细胞产生与储存，分为肝糖原和肌糖原。

肌糖原只能供给肌肉细胞所用，不能提升血糖浓度。

肝糖原负责补充血糖使之维持稳定浓度，可以分解成葡萄糖，并释放到血液。

糖异生：非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油等）转变成葡萄糖的过程。糖异生的最主要的生理意义是空腹或饥饿时维持血糖浓度的相对稳定，此外可以补充或恢复肝糖原储备。

碳水在什么条件下会转化成脂肪？

当体内不缺糖的时候摄入碳水，碳水在胰岛素作用下转化成脂肪。

碳水前置

力量训练前补充碳水，训练后不吃碳水，多为二练

原理：（第二次）力量训练前补充碳水，用于糖原的填充，训练后由于消耗了大量肌糖原，需要血糖进行补充，导致血糖降低，肝糖原分解成葡萄糖，以维持血糖稳定，如果肝糖原不够，就会发生糖异生，帮助维持血糖浓度稳定，补充或恢复肝糖原储备。

碳水后置

力量训练后摄入碳水

原理：在做力量训练的过程中，身体大量消耗肌糖原，之后摄入碳水，碳水优先用于补充肌糖原。

碳水循环：摄入热量不变的前提下，保持蛋白质不变，高碳日降低饮食中脂肪的比例，低碳日增加脂肪的比例。

技巧：高碳日吃精白面（消化吸收快的），低碳日吃粗粮（饱腹感强的）。

通常两天高碳日，三天中碳日，两天低碳日。（一周碳水分配：高碳日一周碳水的50%/2，中碳日35%/3，低碳日15%/2）

力量训练的技巧

早上起来感觉状态不好，增加碳水，减少有氧，把精力主要用在力量训练。

感到疲惫的时候，在力量训练前20-30分钟补充消化吸收快的碳水。

训练前多久吃碳水？

训练状态与血糖波动相关。

摄入碳水后GL值达到15以上，血糖会有明显波动 ，胰岛素将血糖转化为糖原，身体开启合成代谢，然而训练的时候需要人体处于分解代谢状态，如果在合成代谢状态状态下，会感觉很无力，交感神经兴奋不起来。

因此，进食后1-1.5小时正好是身体进行合成代谢的时间，此时训练会降低运动表现。应该在进食后2小时后进行训练。

或者可以在进食后30分钟开始训练，不让身体进行合成代谢。

如何提高运动表现？

在运动中补充运动饮料。

运动饮料：渗透压在5%-7%之间，且含电解质。

红牛、脉动等渗透压太高，叫功能饮料，不叫运动饮料，不适合运动当中。

在运动中补充运动饮料不是为了补充糖用于合成肌糖原，而是为了维持血糖稳定。