新研究证实每天走1万步是实现最佳健康效果的理想步数 但步行速度的快慢有讲究

据科技日报：近日发表在《美国医学会内科杂志》和《美国医学会神经病学》上的两项研究，监测了78500名使用可穿戴跟踪器的成年人，证实每天走1万步是实现最佳健康效果的理想步数。此外研究还发现，重要的不仅仅是走多少步，还有走多快。这两项研究也是迄今最大规模的关于行走步数对健康影响的研究。

研究发现，每天走1万步可以降低患痴呆症、心脏病、癌症和死亡的风险。然而，更快的步速表现出的好处超过了所达到的步数。

该研究利用英国生物银行数据，将7.85万名年龄在40至79岁的英国成年人的步数数据与其7年后的健康状况联系起来。这是客观追踪步数与健康关系的最大规模研究。

参与者佩戴腕部计速器，测量7天（至少3天，包括周末和睡眠时间）的身体活动。这些信息通过多个数据源与参与者的健康记录相关联，包括住院信息、初级保健和癌症记录以及死亡登记等。

研究人员指出，该研究是观察性的，意味着不能得到直接的因果关系。但他们注意到，实验人群存在着强烈且一致的关联。

研究显示，每走2000步，过早死亡的风险就会逐渐降低8%至11%，“最佳点”是每天1万步。心血管疾病和癌症发病率也有类似的联系。每天走的步数越多，患全因痴呆的风险越低，9800步是将患痴呆症风险降低50%的最佳“剂量”。

相比每天的步数，较高的步频强度对上述结果都有好处。

研究论文合著者、悉尼大学查尔斯·珀金斯中心和医学与健康学院研究员马修·艾哈迈迪博士说：“这一研究的结论是，为了保护健康，人们不仅可以把每天走1万步作为理想目标，还可以走得更快些。”

研究还表明，步频强度或较快的步速显示出与所有结果（痴呆症、心脏病、癌症和死亡）的有益关联，超过了每天的总步数带来的益处。

这些发现可能会为基于步速的体育运动指南提供参考，并有助于制定旨在预防慢性病的有效公共卫生计划。

一万步，怎么算？很多人都被手机步数“骗”了。

我们在微信朋友圈晒的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。

只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，这样的步数是有欺骗性的步数，不是真正有效步数。所以要说走路一万步就等于手机一万步，这种说法是不对的。这样做也只是在欺骗自己罢了，对身体健康也没有多大的好处。

怎样才算是有效步数呢？

根据国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

此外，在运动时，还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜。

所以大家走路还要看自己最终的目的，切不要把错误的步数，认为是对身体健康负责。还需做到有效步数，才是真正的对身体健康有好处。同时，要注意要在身体可以承受的范围内，切不要为了多做运动而损伤关节。