声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十七章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十七章  快速伸缩复合训练与速度训练计划制订

快速伸缩复合训练是一种快速且具有爆发力的运动，包括肌肉的离心运动（也称为反向反向运动或预拉伸），以及强有力的肌肉向心运动。

速度仅指产生更高速度的能力。

快速伸缩复合训练的目的在于利用牵张反射和肌肉、肌腱的弹性，提高后续动作的爆发力以及增强肌肉和肌腱的功能。

一、快速伸缩复合训练的力学和生理学机制

拉长——缩短周期（表17.1）

拉长——缩短周期所述的牵张反射和储存的弹性势能，可在快速的肌肉离心运动后增大向心收缩力。

缓冲阶段（或者称转换阶段）是快速伸缩复合训练中最重要的部分，此阶段的时间必须短。如果缓冲阶段持续时间过长，在离心阶段储存的能量就会以热能的形式的散失，牵张反射在向心收缩阶段将不增长肌肉活动的力量。

二、何时进行快速伸缩复合训练（增强式训练的好处）

1、提高运动能力。

2、提高爆发力。

3、提高加速、减速的能力。

4、增加神经募集。

5、提高变向能力。

6、提高灵敏性。

7、降低生活中受伤的风险。

快速伸缩复合训练可改善人体矿物质含量、肌肉募集速度、肌肉力量、身体控制和平衡能力。骨矿物质含量增加可降低人体以后发生骨质疏松的风险。

三、快速伸缩复合训练的安全注意事项

分析客户年龄、经验和当前训练状况有助于确定客户是否适合进行快速伸缩复合训练。

客户必须掌握快速伸缩复合训练的技术动作并具备足够的力量、速度和平衡基础。客户还必须在身体和心理上足够成熟，才可以参加快速伸缩复合训练计划。

肌肉疲劳会引起动作变形。故快速伸缩复合训练中常发生踝关节和膝关节扭伤。

1、年龄与成熟

必须根据年调整训练强度和训练量。

儿童：青春期前的儿童骨骺板（生长板）尚未闭合，高强度的下肢快速伸缩复合训练可增加骨骺板损伤风险，所以客户必须非常小心。

将快速伸缩复合训练纳入动态热身非常合适。

对于儿童来说快速伸缩复合训练应类似于玩耍和娱乐游戏等富有趣味性和创造性的活动，以隐藏训练的真正目标。

青少年：只要青少年客户符合安全要求，就可以在其训练计划中加入低强度的快速伸缩复合训练。

一旦熟练掌握了低强度的训练后，客户就可以进行中等强度的训练。

老年人：老年群体的训练计划中加入低强度到中等强度的快速伸缩复合训练，对老年群体进行拉长——缩短周期训练十分有益。

老年人的骨骼力量以及关节功能退化，需避免进行高强度的快速伸缩复合训练。

2、姿势、柔韧性和稳定性

下肢快速伸缩复合训练的基础姿势是半蹲姿势，这是所有下肢快速伸缩复合训练的开始和结束姿势。

在半蹲和全蹲时，客户的双腿距离约等于肩宽，下巴微收紧，躯干应与胫骨平行；膝关节应在脚尖的正上方或稍偏后，脚跟着地。客户的重心应处于稳定的支撑面的中央，且必须以正确的形式保持此姿势。

一旦可以保持这种姿势，客户就可以进行自重深蹲。私人教练应指导客户站立时双脚分开，约与肩同宽。客户开始下蹲之前。应先旋转骨盆，然后弯曲踝关节、膝关节和髋关节，整个动作过程中保证躯干与胫骨平行。同样，膝关节应保持稍偏后于脚尖或在脚尖的正上方，双脚平放于地面，尽可能避免脚跟抬起。训练中常见的错误包括圆肩、头部前倾、胸椎过屈、骨盆后倾和脚跟离地。

一旦客户能够保持正确的双腿下蹲姿势以及进行自重深蹲，就可以开始进行低强度的快速伸缩复合训练。

在进行低强度的快速伸缩复合训练时，他们必须学会保持关节对线正确，为动态动作打下坚实的基础。

私人教练在提高练习难度之前，客户应能够保持表17.2所示的平衡力测试的单腿下蹲姿势。

3、力量

应鼓励客户在开始快速伸缩复合训练计划前进行抗阻训练计划，其中包括标准练习（例如深蹲、卧推和硬拉）。

对于下肢快速伸缩复合训练，客户的1RM深蹲至少达到其体重的1.5倍。

对于上肢快速伸缩复合训练，体重超过220磅的客户1RM卧推至少达到1倍体重；体重低于220磅的客户1RM卧推至少达到1.5倍体重。

上肢必备力量的另一种量度是连续5次进行击掌俯卧撑。

力量未达标之前可进行低强度的快速伸缩复合训练。

核心力量不足会破坏正确的运动形式、阻碍运动表现以及增加运动损伤的风险。

4、速度

对于下肢快速伸缩复合训练，客户应能在5秒或更短时间内进行5次负荷为60%自身体重的深蹲。

对于上肢快速伸缩复合训练，客户应能够在5秒或更短时间内进行5次负荷为60%自身体重的卧推。

如果客户的移动速度不满足上述要求，则可从移动速度要求较低的低强度快速伸缩复合训练（例如双脚踝跳跃、立定跳远、双脚纵跳）开始。

5、落地姿势

落地时，肩膀应在膝关节正上方；膝关节应在脚尖的正上方或稍后与脚尖，踝关节、膝关节和髋关节弯曲，双脚与肩同宽（图17.1）.

客户应柔和地落地，保持踝关节背屈的姿势以及全脚掌触地。

客户应将体重更多地放在前脚掌而非脚后跟上。

这种落地姿势能够使健身客户进行快速转向，因此客户在地面的时间会尽可能短，功率输出最大。

6、病史

私人教练应在对客户进行快速伸缩复合训练之前要求客户接受正式的体检，应充分了解客户的病史，确保客户有执业医生出具的近期体检证明。

7、身体特征

体重超过100千克的客户在进行快速伸缩复合训练时运动损伤的风险可能增加，应避免大重量、高强度的快速伸缩复合训练。

次最大强度步行等快速伸缩复合训练是替代高强度快速伸缩复合训练的一种很好的方法。

8、设备与设施

落地地面：草地、草皮、橡胶垫都是很好的选择，混凝土、瓷砖和硬木之类的地面没有足够的减震性，过厚（大于或等于6英寸）的训练垫和迷你蹦床可能会延长缓冲阶段，阻碍人体有效利用牵张反射。

训练场地：需要33码到109码的直道、3米到4米的高度。

器材：用于跳箱和深跳的箱子必须顶部防滑，四面封闭，尽量避免有尖锐棱角，箱子高度：6-42英寸，落地地面的面积至少为18英寸*24英寸。

合适的鞋子：快速伸缩复合训练要求鞋子对脚踝和足弓有良好的支撑作用和侧向稳定性，鞋底要宽且防滑。

四、制订快速伸缩复合训练计划

1、下肢快速伸缩复合训练

适合参加任何体育活动（包括足球、篮球、棒球和非竞技体育活动），或需要肌肉爆发力以及快速变向的客户。（表17.3）

2、强度

青少年和青年客户应从1组或2组，每组重复6-8次开始，确保每组动作质量。

应重点强调确保技术正确，预防运动损伤，而不要过度注重增加强度。（表17.4）

3、频率

频率是指每周训练的次数，通常与强度成反比，随强度的增加而减少，反之亦然。

4、恢复

快速伸缩复合训练是无氧运动，专门提高神经肌肉的反应能力、爆发力、敏捷性和在某个方向产生产生力量的能力。

每一次伸缩复合训练都需要客户尽最大努力、高质量完成才能有效。一般来说，训练时间60-120秒的休息时间应该可以让客户完全或接近完全恢复。

训练课时间常间隔48-72小时（即恢复时间）。

初学者至少需要48小时的休息时间，每周应能完成1-3次训练课。

5、训练量

训练量是单次训练课进行的总运动量。

训练量是每次训练的触地次数（每次1只脚、双脚一起或手触地面），也可以用距离表示。

上肢快速伸缩复合训练量常以每次训练投出和接住的次数表示。至于重复次数，建议每组8-12次，训练次数越少则训练强度越大。反之，训练次数越多则训练强度越小。

训练质量，而非训练数量，产生了最大限度的爆发力增加。训练量需与训练强度成反比。

日常训练中结合使用快速伸缩复合训练，应该在其他训练之前进行。

6、热身（表17.7）

五、速度训练的力学和生理学机制

1、速度训练的定义

在最短的时间内施加最大的力量。

速度—力量是指在高速下施加最大力量的能力。

速度—耐力是指在较长持续时间（通常长于6秒）内保持奔跑速度的能力。

2、冲刺跑技术（图17.2）

冲刺跑时，应保持短暂的支撑时间，使触地制动力最小，下肢向后和脚触地时的速度最大。最高冲刺跑速度取决于身体姿势、双腿和双臂动作的结合。

3、制订速度训练计划

模式：速度训练关注3个方面：运动形式、步频和步幅。

动作形式训练最好包含在热身活动中。

在开始阶段，速度高度依赖步幅。

步幅高度依赖身高和腿长，步频可能更具可训练性。

冲刺跑辅助性训练（增加步频）的训练方法包括下坡冲刺跑（坡度为3-7度）、高速牵引训练以及使用高速跑步机。

冲刺跑辅助训练的速度增加量不应超过客户最大速度的10%。

抗阻冲刺跑训练（增加步幅），客户可进行上坡冲刺跑，在沙子或水中跑，或对抗雪橇、弹力带、训练伙伴或降落伞的阻力进行冲刺跑。

抗阻冲刺跑训练的外部阻力增加不应超过10%。

频率：运动员常常每周进行2-4次的速度训练，非运动员客户可受益于每周1-2次的速度训练。

恢复：训练的强度越高，客户需要的休息时间越长。

循序渐进：训练强度增加，训练量会降低。

低至高训练量的低强度速度训练（例如固定摆臂）。

低至高训练量的中等强度速度训练（例如向前障碍跳）。

低至高训练量的中等至高强度速度训练（例如下坡冲刺）。

六、将快速伸缩复合训练和速度训练与其他运动形式相结合

1、抗阻训练、快速伸缩复合训练和速度训练

不得在同一天进行两种或两种以上类型的训练。

将上身的抗阻训练与下肢的快速伸缩复合训练结合比较适合。

不建议在同一天进行抗阻训练和快速伸缩复合训练。

传统的抗阻训练可结合快速伸缩复合训练动作进一步增强肌肉爆发力。

2、快速伸缩复合训练与有氧训练

由于有氧训练可能对给定训练阶段的爆发力产生负面影响，建议在进行较长时间的有氧耐力训练之前先进行快速伸缩复合训练。

提示：本章后面的训练动作一定要记住动作要领，书上的动作规范可能和实际的训练有出入。