素时刻：哈佛科研结果，每天吃一两五谷杂粮能降低20%死亡风险

美国膳食指南推荐，每日至少吃48 g全谷物。到底食用五谷杂粮的效果体现在哪里？

最近，哈佛大学的学者在《Circulation》杂志上发布了一项Meta研究，结果显示每日摄入48克全谷物就能降低20%的全因死亡风险、25%的心血管死亡风险和14%的癌症相关死亡风险。

事实上，全谷物的益处不仅在美国，世界各国都推崇其摄入。这是因为全谷物中含有丰富的膳食纤维，有助于改善血脂，降低心脑血管疾病和2型糖尿病的风险，并且它们具有显著的饱腹感，有助于保持身材苗条。

所谓全谷物是指去除外壳后的未经精制的粮食种子。大多数粗粮都属于全谷物，例如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等，还包括磨成片状或碎粒的粮食，例如燕麦片。只要保留种子原有的粗糙外层和谷胚部分，保持种子的营养价值，就称之为全谷物。

虽然“杂粮”不属于谷物，但也可作为粮食食用。它们采用整粒食用，未经精磨，具有与全谷物类似的好处，甚至对健康更有益。例如红小豆、绿豆、各种颜色和大小的芸豆（又称菜豆、四季豆、饭豆），干豌豆、干蚕豆，以及莲子、芡实、薏米等，其营养成分与谷物相近。

此项Meta分析的结果确实表明，每日摄入16克全谷物可以对降低死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症相关死亡风险起到一定的效果。

基于这项研究以及之前的研究成果，研究者建议向公众和某些疾病患者更广泛地推广全谷物的消费。

全谷物富含膳食纤维，对改善血脂、降低心脑血管疾病和2型糖尿病风险具有益处。此外，全谷物还能提供较强的饱腹感，有助于控制体重。

五谷杂粮纤维含量高，不仅对心脑血管健康有利，还对缓解便秘问题有帮助，并且可以促进有益菌在大肠中生长，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

对于糖尿病患者来说，五谷杂粮餐可以减缓血糖上升速度，特别适合他们的膳食选择。

在传统的中国食疗养生理念中，五谷杂粮被视为重要的膳食组成部分。根据医学和药学的典籍，五谷杂粮的选择要遵循五性五味相宜的原则，同时也要考虑五色五方五行的协调配置。这样的饮食习惯有助于保持身体的健康。

结合中国居民膳食指南的要求，我们精心选择了199种优质植物食材，并将其分为六大类核心成分，包括22种籽种、19种坚果、13种花朵、19种菌藻、56种谷豆和70种果蔬。其中，有49种药食同源食材，以满足膳食指南中每周至少摄入25种以上的食物、每日足够的全谷物、足量的蔬菜和水果的要求。

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