• 福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事情。

• 福格第二原则：帮助人们感受成功。

• 行为要素理论：动机、能力和提示同时出现，行为就会发生。

动机

动机的特点

• 动机和价值判断息息相关

• 动机和情绪感受息息相关

• 动机的强弱是波动变化的

动机的应用

• 不同的动机。制定计划和执行计划时的情绪体验明显不同，动机也不一样。用制定时的动机作为行动时的驱动，通常会落空。

• 变化的动机。随着时间和个人状态的变化，行为动机会发生波动。在动机峰值能够完成的某些行为，在动机回落时难以坚持。

• 反馈的动机。此前行为带来的情绪体验，会影响下一次的行为动机。忽视在行为中创造良好的感受，会导致执行计划变得困难。

• 相对的动机。所处环境和生活方式会影响行为动机，一类行为会影响另一类行为的动机。缺乏合适的反馈机制和动机优先级，行为也不会发生。

黄金行为的标准

• 这个行为符合你的价值判断

• 这个行为带给你良好的感受

• 你能够轻松地做到这个行为

能力

识别行为阻碍

• 资源：时间、资金和体力等资源是行为的必要条件。

• 技能：知识、创意等相关技能影响执行难度与意愿。

• 例程：是否符合现在的日程安排决定了付出的代价。

降低行为难度

• 提升技能：行为相关的基础能力。

• 获取助力：工具提效，他人帮助。

• 简化行为：缩小规模，拆分步骤。

微小行为的优势

• 可以利用碎片时间；

• 可以立刻开始改变；

• 可以积小成大；

• 不用担心失败；

• 不需要依赖动机或意志力。

• 持久改变的途径：经历顿悟、改变环境、从小做起。

提示

行为提示的必要

• 设计行为提示是一种需要刻意练习的技能。

• 没有设计行为的提示，就是把行为的发生交给运气。

• 培养习惯就是把行为插入生活的合适位置，让随机发生变成有迹可循。

• 不要把行为提示交给记忆，记忆会带来持续的负担，记忆会被更多的记忆冲淡。

• 设计行为链条，每个行为都是下个行为的提示，形成提示联想，进而养成习惯。

常见的提示类型

• 人物提示：依靠记忆来确保完成行为，不大可能带来持续的改变。

• 情境提示：情境提示适合偶发的行为，不是培养习惯的最佳选择。

• 行动提示：把行为锚定在已有习惯上，就能毫不费力地形成习惯。

设计提示的步骤

• 确定你的锚点。锚点必须是生活中一定会发生的事情。确定锚点的三个考量：匹配地点，匹配频率，匹配主题。

• 尝试关联锚点和黄金行为。黄金行为是与锚点适配的微行为，二者需要一定的磨合才能形成新习惯。

• 利用“最后动作”优化锚点。锚点行为需要非常具体，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。

微习惯

简单改变行为

• 只要足够简单，就能实现改变。

• 入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响。

• 不论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。

• 大物始于小，培养习惯也是同样的道理：从小处和简单着手。

情绪固化行为

• 情绪创造习惯，设计行为本质就是设计情绪。

• 持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

• 习惯来自让你感觉美好的情绪，庆祝是习惯养成的肥料。

• 为你的微小成功而庆祝，它会微妙且有效地改变你的人生。

• 我们追求的不是完美，而是持续。

微习惯的配方

• 锚点时刻：生活中某个可以提醒你执行微行为的既有日程。

• 微行为：你想要培养的且已经缩小到超微小、超容易完成的新习惯。

• 庆祝：可以在你内心创造积极感受的事情。