吉马复二:赛前训练

（一）.训练量 1.跑量：赛前月跑量增加到370一个月 2次数：每周跑六休一 3.强度：一次6公里马配+6公里间歇、一次200米上坡跑14-16组 一次长距离25-30公里 4.力量训练：3次   （1）.【 1.爬楼梯2.负重弓箭步20次、3.半深蹲15次、4.单脚提踵30次】 *4组     （2）【深蹲60-75% 自重 15-20次】 *4组 （3）【硬拉88-95%自重 12次 】*4组

5.核心训练 2-3次每周 卷腹、举腿、单推臀桥   俯卧撑 平板支撑*4组 2分-2分30秒 （二）跑前一个月测试：1、10km42分钟心率在178,最大心率在188 ，天气32度

2、30公里5分配、2小时32分心率在162 22度 3、赛前2周16公里或半马1小时171心率最大186，天气24度 41分。 （三）信心  通过自我测试和VDOT值感觉全马目标在3:30-3:25。看了下吉林天气气温在15度左右，通过上面天气感觉跑3:28没有问题。前期跑步最多吃1-2个能量胶。我比平时就比较耐热、夏天可以不开空调睡觉。耐力相对好一些。 （四）饮食：平时早餐正常、中餐晚餐带饭。 1.早餐8-9成饱腹感，玉米、红薯、胡萝卜、南瓜+豆浆或者粥 2.中餐7到8成饱腹感。吃一些水果，一小杯酸奶。 3.晚餐5点左右吃饭。5-6成饱腹感。 回家水果+半杯牛奶 体重维持：130斤左右、跑完步126斤 （五）休息： 睡眠：晚上8小时 11点左右休息，7点起床。 中午午休40-60分钟 赛前10天：6点起床。7小时。 总结;赛前不仅要保证训练量和力量、核心训练，提前测试增强信心。 吃的好睡的好。 下雨中跑了两次也是考虑吉林有小雨，有雨天气11点-1点抽空跑了3次。 可以适当的模拟比赛当地环境、坡度、温度、天气测试，也要考虑恶劣天气。