居家燃脂训练，20分钟却全天燃脂，让你保留肌肉，高效瘦全身
当我们走在减肥的路上之时，为了让自己的努力取得相对应的效果，我们首先就要知道减肥的前提是要做到热量的摄入小于其消耗并保持下去，所以我们有两种选择，一种是单纯的饮食控制来限制热量的摄入，二是饮食与运动相结合，在限制热量摄入的同时通过运动的方式扩大热量的消耗从而实现热量缺口。
如上所述，我们知道，只要热量缺口存在我们就可以瘦下去，所以在减肥过程中，运动并不是必要的手段，但是运动却是可以让我们在饮食方面不过于苛刻，可以让我们保持身体的健康，可以有效的提高基础代谢，可以帮助我们塑造体型，可以让我们主动地去消耗热量，并且运动可以让我们养成一种自律的习惯。
所以，如果可以，我们总是会建议在减肥过程中加入运动来进行，那么，在运动方式的选择上，我们却不建议一味地进行有氧运动，因为长时间的有氧运动会在一定程度上造成肌肉的流失，而一定的肌肉含量对于我们保持基础代谢的稳定，对于体型的塑造都起着关键的作用。所以我们更建议在运动上把力量训练与有氧运动相结合来进行，或者是以HIIT的方式来进行，因为这样可以让我们在一定程度上保留肌肉，并且燃烧热量，从而做到真正意义上的减脂。
因此，下面分享一组居家进行的燃脂训练，在这组训练过程中，我们可以有效地锻炼到核心肌群，还可以高效的燃脂，通过这样的训练，我们可以不断地提升自己的能力，并且可以消耗掉可观的热量从而让自己瘦下来，当然在这个过程中，饮食的合理控制是一定要保持的。
动作一：支撑交替摸肩（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，一只手离开地面去碰触对侧肩膀
顶点稍停后还原，然后再换另一侧
注意全程保持身体稳定，核心收紧，不要左右晃动
动作二：向后箭步蹲（16-20次）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：支撑收腹跳（15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
下腹部发力带动双腿向前屈膝跳跃，至双手后方落地，然后再向后跳回
注意动作全程保持动作连贯，不要过度晃动
动作四：深蹲开合跳（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身的同时向上跳起，同时双脚向外打开落地
身体站稳后再次屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身并向上跳起，同时双腿回收落地
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：平板支撑对角伸展（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，不要晃动，向前抬起一只手臂的同时向后上方抬起一条腿
动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧
动作六：高抬腿（30-40秒）
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳起，尽量做到每一次提膝都让大腿到达髋部高度
保持节奏均匀，以平稳的速度完成动作
动作七：卷腹（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
注意整个动作过程中做到腹肌主导发力完成动作，手臂与颈部只是跟随身体上下移动
动作八：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂伸直位于身体下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，双腿交替以均匀的速度向前提膝跑
充分热身以后再进行正式的训练，在训练过程中在保证动作质量的前提下尽量做到预期次数，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，总体运动时间在20-30分钟左右，训练结束后整理放松，让心率慢慢地下降。
作者：十月知行
