给想减脂却不知道如何开始的小伙伴一些建议

饮食 碳水 每公斤体重3g 例（65kg需要195g碳水） 蛋白质 每公斤体重1.2到1.5g 脂肪 每公斤体重0.8到1g脂肪（女生1到1.2） 3到5天记录一次体重，根据身体状态和体重下降的快慢做出调整。 下降的太快就拉高摄入 没有下降就降低摄入 每次调动幅度不要最好超过百分之10 碳水的选择 尽量选择慢碳为主， 慢碳饱腹感强，升糖慢，使你的血糖比较稳定，不易发胖。（红薯 荞麦面 燕麦 玉米 全麦面包） 力量训练前补充可以少量的快碳可以保证你力量训练的质量。（米糊 馒头 米饭 香蕉 运动饮料） 关于空腹有氧 不建议在减脂的后期进行空腹有氧，身体在糖原亏空的情况，再进行有氧，身体会处于一个比较极端的状态，会导致你皮质醇升高，低血糖等一系列不好的影响。 关于放纵餐 放纵餐是你体重在掉秤，体脂下降之后，对自己奖励，满足自己的一个食欲，前提是你减脂已经有所成果。（放纵日后体重上升5 6斤不要怕，大部分是水分和食物残渣）第二天记得空腹有氧，并且适当减少摄入，基本上两天就会体重回到正常） 关于分餐 减脂期建议把一半左右的碳水安排在训练后，同时也保证蛋白质的摄入，让肌肉得到充分的休整。减脂期晚上在睡觉前很容易饿，我们可以在睡前1个半小时吃些黄瓜西红柿这种低卡食物垫一下肚子。